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Se sei stato seduto al computer per diverse ore per lavorare o studiare, potresti avvertire un fastidioso dolore e una certa rigidità al collo o alla parte superiore della schiena. Alcuni esercizi ben scelti per sciogliere le tensioni della colonna vertebrale cervicale e toracica possono aiutarti a liberartene. Puoi aggiungerli alla tua routine di rilassamento e stretching mattutino o serale. Tuttavia, apprezzerai maggiormente questi esercizi soprattutto durante e dopo una giornata intensa, quando avrai bisogno di sciogliere la tensione accumulata a livello della schiena.
È importante prevedere delle pause di leggero stretching durante il lavoro o lo studio. Ti aiuteranno a gestire meglio l’intera giornata. Gli esercizi per la zona cervicale e toracica della colonna vertebrale sono ottimi a questo scopo. Richiedono solo pochi minuti e puoi svolgerne alcuni anche mentre sei seduto alla scrivania.
Quali sono le cause del dolore e della rigidità del tratto cervicale e toracico della colonna vertebrale?
Il dolore e la rigidità della parte superiore della schiena non sono nulla di insolito. Spesso sono causati da una postura scorretta, dal fatto di stare a lungo seduti o in piedi al lavoro, di piegarsi in avanti davanti al telefono o a un libro. Anche il freddo può causare questi problemi. L’ambiente freddo fa sì che i vasi sanguigni si contraggano e che il sangue si congestioni meno. Questo può portare alla rigidità. Tuttavia, il problema principale può essere anche l’allenamento impegnativo in palestra, che causa uno stiramento muscolare in questa zona. Allungando i muscoli intorno alla colonna vertebrale cervicale e toracica, puoi provare sollievo e ridurre la tensione. Questo può aiutarti a gestire le tue attività quotidiane senza accusare dolori. [1–3]
Esercizi semplici per la zona cervicale
Liberarsi dalla rigidità e dalla tensione del collo è semplice. Puoi farlo con l’aiuto dei seguenti esercizi, che non richiedono molto tempo. E ne vale sicuramente la pena. Puoi rimanere sulla sedia mentre fai esercizio gli esercizi mentre sei a lavoro. Usa una palla da fitness o un tappetino da yoga a casa. Quando fai stretching prima o dopo l’esercizio fisico, puoi usare una panca per gli esercizi o un box pliometrico.
Mentre fai stretching, ricorda che il movimento deve essere fluido, controllato e lento. Cerca di aumentare un po’ il raggio di movimento a ogni ripetizione. In genere migliorerai se fai stretching regolarmente più volte alla settimana. Cerca di mantenere una durata di almeno 15-30, massimo 60 secondi nelle posizioni più avanzate (ciò non si applica per gli esercizi dinamici). Solo così l’esercizio sarà efficace. Otterrai i migliori risultati se farai stretching tutti i giorni. All’inizio, cerca di praticarlo almeno 2-3 volte a settimana. [4–6]
Stretching dinamico del collo
- Posizione di partenza: Siediti a gambe incrociate o in modo da sentirti il più comodo possibile, allunga le braccia verso l’alto e appoggia i palmi delle mani sulla nuca con le dita intrecciate. I gomiti sono rivolti lontano dal corpo. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e verso il basso.
- Esecuzione: Piega la testa in avanti verso il petto, appoggia i palmi delle mani sulla nuca con le dita intrecciate, unisci i gomiti e arrotonda leggermente la parte superiore della schiena espirando. Puoi rimanere qualche secondo nella posizione più bassa. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, pressione eccessiva delle mani sulla testa.
2. Stretching del collo
- Posizione di partenza: Siediti a gambe incrociate o in modo da sentirti il più comodo possibile, allunga le braccia verso l’alto e appoggia i palmi delle mani sulla nuca con le dita intrecciate. I gomiti sono rivolti lontano dal corpo. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e verso il basso.
- Esecuzione: Piega la testa in avanti verso il petto, unisci i gomiti e arrotonda leggermente la parte superiore della schiena espirando. Respira in modo naturale e cerca di rimanere in questa posizione per almeno 15-30 secondi. Dovresti sentire i muscoli intorno alla colonna cervicale rilassarsi gradualmente. Il tutto si rifletterà avvicinando la testa al petto. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio altre 2-3 volte.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato, pressione eccessiva delle mani sulla testa, tenere la posizione per un tempo troppo breve.
Semicerchi del collo in avanti
- Posizione di partenza: Siediti con le gambe incrociate o in modo da sentirti il più comodo possibile. Appoggia le braccia liberamente sulle ginocchia. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e rivolte verso il basso.
- Esecuzione: Per prima cosa, inclina la testa verso una spalla. Inspira, piega la testa in avanti facendo un semicerchio verso l’altra spalla espirando. Poi torna alla prima spalla facendo un altro semicerchio. Continua fino a quando non avrai fatto almeno 5 semicerchi per ogni lato.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.
4. Semicerchi del collo all’indietro
- Posizione di partenza: Siediti con le gambe incrociate o in modo da sentirti il più comodo possibile. Appoggia le braccia liberamente sulle ginocchia. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e rivolte verso il basso.
- Esecuzione: Per prima cosa, inclina la testa verso una spalla. Inspira, piega la testa indietro e fai un semicerchio verso l’altra spalla espirando. Poi torna alla prima spalla facendo un semicerchio. Continua fino a quando non avrai fatto almeno 5 semicerchi per ogni lato.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.
5. Flessione laterale del collo
- Posizione di partenza: Siediti sul bordo di una sedia, di una scatola o di un tappetino. Posiziona il palmo della mano destra sull’orecchio sinistro. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle rivolte indietro e verso il basso.
- Esecuzione: Posiziona il palmo della mano destra sull’orecchio sinistro, inspira e piega la testa verso la spalla destra. Respira in modo naturale e resta in questa posizione per almeno 15-30 secondi. Poi inverti le mani e fai lo stesso dall’altro lato. Torna quindi nuovamente alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio per altre 2-3 volte.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato, spalle che si alzano, pressione eccessiva delle mani sulla testa.
6. Stretching laterale del collo
- Posizione di partenza: Siediti sul bordo di una sedia, di una scatola o di un tappetino. Posiziona il palmo della mano destra sull’orecchio sinistro. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle rivolte indietro e verso il basso.
- Esecuzione: Piega la testa sul lato destro verso l’ascella. Puoi spingere leggermente sulla parte posteriore della testa. Respira in modo naturale e cerca di rimanere in questa posizione per 20-30 secondi. Dovresti sentire una tensione crescente nella parte posteriore del collo fino alle spalle. Poi riporta la testa alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio altre 2-3 volte. Poi cambia lato ed esegui lo stesso esercizio sul lato sinistro.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato, spalle che si alzano, pressione eccessiva delle mani sulla testa.
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Esercizi semplici per il tratto toracico della colonna vertebrale
Apprezzerai particolarmente gli esercizi che seguono se senti una certa rigidità nella parte toracica della colonna vertebrale e stai cercando un modo per rilassarla. Ti saranno utili durante la giornata, soprattutto dopo essere stato a lungo seduto o prima di un allenamento. Il tratto toracico della colonna vertebrale, a cui sono attaccate le costole, influisce sul funzionamento delle spalle e sulla stabilità della colonna vertebrale. In movimento, è coinvolta soprattutto nella rotazione del busto. Con l’aiuto di esercizi selezionati che ti aiuteranno a muovere e attivare l’intero torace, potrai sostenere una buona postura durante la giornata e durante l’allenamento. Per allungare i muscoli dell’area vertebrale toracica è sufficiente un tappetino per esercizi. [7]
1. Posizione del gatto e della mucca
- Posizione di partenza: Mettiti in posizione a quattro zampe. Porta i polsi sotto le spalle e le ginocchia a una distanza pari alla larghezza delle spalle oppure leggermente superiore.
- Esecuzione: Piega la testa in avanti verso il petto e arrotonda la schiena verso l’alto. Porta il bacino in retroversione e la pancia in dentro. In seguito solleva la testa e piega la schiena spingendola verso il basso inspirando (la pancia si avvicina al tappetino). Poi ripeti questo movimento un paio di volte.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.
2. Rotazione a T della colonna vertebrale in ginocchio
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe.
- Esecuzione: Porta la mano destra sulla nuca (dietro l’orecchio) ed esegui la rotazione del petto verso il lato destro espirando. Torna alla posizione di partenza inspirando e ripeti l’esercizio un paio di volte. Poi cambia mano ed esegui la rotazione sull’altro lato.
- Errori comuni: Movimenti incontrollati, raggio di movimento troppo ridotto, pressione eccessiva della mano sulla testa.
3. Infila l’ago
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe.
- Esecuzione: Alza il braccio sinistro verso il soffitto inspirando e ruota il petto e la testa nella stessa direzione. Poi fai passare il braccio sinistro nello spazio sotto il braccio destro e ruota il busto nella stessa direzione. Allo stesso tempo, appoggia la testa sul tappetino (toccandolo con l’orecchio). Gli occhi devono essere rivolti verso il braccio che lavora. Ricorda inoltre di muovere solo la parte superiore del corpo. Ripeti l’esercizio un paio di volte per un lato, poi cambia braccio.
- Errori comuni: Movimenti incontrollati, ampiezza di movimento insufficiente.
4. Rotazione della colonna vertebrale a T in posizione piegata
- Posizione iniziale: Posizionati alla stessa larghezza delle spalle (o leggermente oltre).
- Esecuzione: Piega le ginocchia e spostati profondamente in avanti con la schiena dritta. Allo stesso tempo, appoggia i palmi delle mani o le dita sul tappetino. Alza un braccio verso il soffitto inspirando e ruota il busto e la testa nella stessa direzione. Gli occhi sono rivolti verso il braccio che lavora. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e ruota sull’altro lato.
- Errori comuni: Movimento incontrollato, raggio di movimento ridotto, schiena piegata.
5. Cane a testa in giù
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe.
- Esecuzione: Sposta il peso sugli arti superiori inspirando, spingi i palmi delle mani sul tappetino e solleva i fianchi verso il soffitto. Allo stesso tempo, estendi le braccia e le gambe. Le ginocchia possono essere leggermente piegate. La testa rimane allineata alla colonna vertebrale e la schiena è dritta. Rimani qualche secondo nella posizione più in alto, respirando in modo naturale. Successivamente torna alla posizione di partenza espirando. Ripeti poi l’esercizio un paio di volte.
- Errori comuni: Scarso raggio di movimento, movimenti incontrollati, schiena piegata.
6. Posizione del cucciolo disteso
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe. Tieni le ginocchia a una distanza pari alla larghezza delle spalle o leggermente superiore.
- Esecuzione: Allunga le braccia davanti a te e appoggia la fronte sul tappetino. Mantieni le ginocchia sotto i fianchi e fai rientrare leggermente la pancia. Resta in questa posizione per qualche minuto, respira in modo naturale e torna alla posizione iniziale espirando. Ripeti poi l’esercizio un paio di volte.
- Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, gomiti piegati.
Cosa dovresti ricordare?
Il dolore o la rigidità del tratto cervicale o toracico della colonna vertebrale possono rendere la giornata e la routine di allenamento molto fastidiose. Fortunatamente esiste una soluzione efficace: gli esercizi di rilassamento. Puoi aggiungerli alla tua routine di stretching mattutina o serale. Sono comunque utili anche come stretching prima e dopo l’allenamento. Inoltre, puoi eseguire gli esercizi di rilassamento per la cervicale mentre sei seduto al lavoro o mentre studi. Ti occorreranno solo pochi minuti, ma ne varrà sicuramente la pena.
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[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
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