20 esercizi per alleviare il mal di schiena

Indice dei contenuti

Se hai sofferto di mal di schiena, ti sarai d’accordo con noi nel sostenere che crea grossi disagi. Il dolore causato dal mal di schiena è una vera e propria tortura. E se ti dicessimo che esiste un rimedio? Prova questi esercizi per rilassare la muscolatura di schiena e spina dorsale. Tutto ciò che devi fare è srotolare il tappetino e ritagliare qualche minuto del tuo tempo. Proverai sollievo nel giro di pochi minuti. Ecco perché vale la pena di provarli.

Quali sono le cause del mal di schiena?

In alcune situazioni, le cause sono palesi: magari, hai sollevato un carico troppo pesante in palestra, trascurando la tecnica; il tuo corpo, in risposta, te la fa pagare con uno spiacevole mal di schiena. Oppure, hai trascorso il weekend alla scrivania a studiare per un esame, assumendo posizioni scorrette. In ogni caso, la causa più comune del mal di schiena si ricollega a un sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico. Ecco perché ne soffrono soprattutto magazzinieri, operai, parrucchieri e camerieri. [1 – 5]

Una delle cause più diffuse in tutto il mondo è l’adozione di una postura scorretta. Trascorriamo molto tempo seduti in posizioni poco consone. Questo può causare un irrigidimento della muscolatura. È molto comune inclinare la testa, fare la gobba e portare le spalle in avanti; ciò può causare scompensi muscolari, come dovuti alla sindrome crociata superiore o inferiore. In questo caso, i muscoli colpiti svolgono funzioni che, di norma, non gli spettano. Un fenomeno comune è quello di sovraccaricare e “accartocciare” la muscolatura pettorale, spingendo le spalle in avanti e facendo la gobba con la parte superiore della schiena. Queste posture scorrette rischiano di causare danni a lungo termine alla spina dorsale. È importante assicurarsi di adottare una postura consona ed eseguire, quotidianamente o a giorni alterni, esercizi di allungamento e rafforzamento volti a prevenire questi squilibri. [1 – 5]

Tra le altre cause del mal di schiena rientra anche lo stress a lungo termine, che porta ad assumere posture anomale (ad esempio, a portare le spalle in avanti e a curvare la schiena), irrigidire la muscolatura e peggiorare la qualità del sonno. Tutto ciò può causare rigidità e dolori muscolari.

In questo senso, anche l’obesità ha un impatto negativo sulla schiena: il sistema muscolo-scheletrico, infatti, è costretto a supportare molto più peso del previsto. Anche indossare tacchi alti, trasportare borse pesanti o dormire su materassi inadatti non è d’aiuto. In alcuni casi, il mal di schiena è legato a patologie. Se non riscontri miglioramenti e hai l’impressione che il dolore aumenti, interrompi qualsiasi attività fisica e affidati a uno specialista. Durante la visita, l’ortopedico ti suggerirà la terapia più adatta alle tue esigenze. [1 – 5]

Come prevenire il mal di schiena?

Ora che conosci le cause più diffuse del mal di schiena, è facile indovinare come prevenirlo. Innanzitutto, cerca di rispettare i principi alla base di uno stile di vita sano. [6 – 7]

Assumi una postura corretta. In particolare, assicurati di non curvare eccessivamente l’area toracica e lombare mentre sei in piedi, in posizione seduta o mentre cammini. Allinea la testa con la spina cervicale e spingi le spalle lievemente all’indietro e verso il basso.
Tieniti in movimento. Svolgi regolare attività fisica per almeno 150 minuti alla settimana.
Allena la forza almeno due volte a settimana e non dimenticarti di lavorare sulla stabilizzazione della spina dorsale, attivando il core.
Esegui esercizi che ti permettano di allungare la schiena dopo una giornata trascorsa alla scrivania o in posizione supina. Puoi anche provare a utilizzare un rullo in schiuma o una pistola massaggiante.
Se devi perdere peso, inizia con l’apportare dei piccoli cambiamenti al tuo menù, eliminando dolci e cibi ultra-processati. Prova a seguire una dieta sana e a svolgere regolare attività fisica. Questo ti aiuterà a entrare in deficit calorico, un requisito fondamentale per perdere peso.
Prenditi cura del tuo benessere mentale. Trova delle soluzioni che ti aiutino a gestire meglio lo stress. Prova a fare sport, meditare o trascorrere del tempo in mezzo alla natura.
Indossa il meno possibile i tacchi alti e opta per scarpe da ginnastica comode.
Idealmente, sostituisci la borsa con uno zaino elegante. La tua schiena ti ringrazierà!
Acquista un materasso di qualità che ti permetta di dormire meglio.

20 esercizi per alleviare il mal di schiena

Questi esercizi di stretching sono ideali da eseguire al mattino, in pausa oppure prima o dopo l’allenamento. Ti aiuteranno a rilassare la muscolatura dopo una giornata fisicamente e mentalmente impegnativa. Provali tutti le 20 o scegli quelli che vuoi aggiungere alla tua routine di stretching. Il vantaggio è che non servono strumenti particolari. Ti basta srotolare il tappetino, et voilà!

1. Pelvic tilt

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. La schiena è neutra e rilassata e le braccia sono dietro la testa o stese lungo il corpo.
Esecuzione: Espira e ruota il bacino all’indietro, controllando il movimento. Puoi restare in questa posizione per alcuni secondi o inspirare e procedere con le ripetizioni, ruotando il bacino in avanti.
Errori comuni: Il bacino si solleva troppo da terra e il movimento è scattoso e incontrollato.

Come eseguire Pelvic tilt per alleviare il mal di schiena?

Ponte (per i glutei)

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. I piedi e i palmi poggiano a terra per fornire supporto alla parte superiore della schiena.
Esecuzione: Attiva glutei e core mentre espiri. Inizia a sollevare il bacino e la schiena dal pavimento, con controllo. Raggiungi la posizione in cui le spalle e le ginocchia sono sulla stessa linea. Mantieni la posizione per alcuni secondi e inspira per riportarti a terra. Poi passa alla ripetizione successiva.
Errori comuni: I movimenti sono scattosi e incontrollati, la schiena è curva e il range di movimento è limitato.

3. Side bend da seduti

Posizione di partenza: Siediti. Piega le ginocchia e incrocia le gambe. La schiena è in posizione neutra e le braccia sono distese lungo il corpo.
Esecuzione: Appoggia l’avambraccio sinistro sul tappetino, al lato del corpo. Allunga il braccio destro oltre la testa mentre espiri e, in contemporanea, inclina il busto verso lo stesso lato. Dovresti sentire che la parte destra della schiena si allunga. Mantieni la posizione per alcuni secondi e inspira per riportarti al centro. Poi passa alla ripetizione successiva.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i movimenti sono scattosi e incontrollati.

Come eseguire Side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?

4. Diagonal side bend da seduti

Posizione di partenza: Siediti. Piega le ginocchia e incrocia le gambe. La schiena è in posizione neutra e le braccia sono distese lungo il corpo.
Esecuzione: Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro. Solleva il braccio destro e distendilo lateralmente e oltre la testa, per allungare il lato della schiena. Inclina lievemente testa e busto nella stessa direzione. Rimani qui per alcuni secondi e inspira per riportarti nella posizione iniziale. Poi ripeti tutto dall’altro lato.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i movimenti sono scattosi e incontrollati.

Come eseguire Diagonal side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?

5. Knee to chest

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia.
Esecuzione: Avvicina il ginocchio destro al petto. La schiena aderisce al tappetino durante l’esecuzione dell’esercizio. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Dovresti sentire un allungamento a livello lombare. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri. Poi ripeti tutto dall’altro lato.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato, i movimenti sono scattosi e incontrollati e la schiena è curva.

Come eseguire Knee to chest per alleviare il mal di schiena?

6. Knee Hug

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia.
Esecuzione: Avvicina entrambe le ginocchia al petto mentre espiri. In questo passaggio puoi sollevare lievemente i lombi dal tappetino. Prova a seguire il ritmo naturale del respiro e, se vuoi, oscilla di lato per qualche secondo. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio per qualche altro round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato o eccessivo e i movimenti sono scattosi e incontrollati.

Come eseguire Knee hug per alleviare il mal di schiena?

7. Posizione del cobra

Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe. Appoggia i palmi all’altezza delle spalle. I gomiti sono vicini al corpo.
Esecuzione: Spingi i palmi al pavimento mentre inspiri e solleva la parte superiore del petto. Il bacino aderisce al tappetino. Rimani in posizione per qualche secondo, non alterare il ritmo del respiro e ritorna nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti l’esercizio per qualche altro round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato o eccessivo, i movimenti sono scattosi e incontrollati e il bacino non aderisce al pavimento.

Come eseguire la posizione del cobra per alleviare il mal di schiena?

8. Cane a testa in giù

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia.
Esecuzione: Sposta il peso sulle braccia mentre inspiri, spingi i palmi contro il tappetino e solleva il bacino verso il soffitto. In contemporanea, distendi braccia e gambe. Puoi tenere le ginocchia lievemente piegate. La testa è in linea con la spina dorsale e la schiena è dritta. Rimani in questa posizione per qualche secondo, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro. Poi ritorna nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l’esercizio per qualche altro round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato, i movimenti sono scattosi e incontrollati e la schiena è curvata.

Come eseguire il cane a testa in giù per alleviare il mal di schiena?

9. Posizione del bambino

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia. Le ginocchia sono divaricate all’incirca quanto l’ampiezza delle spalle.
Esecuzione: Spingi i palmi contro il tappetino e, lentamente, siediti sui talloni. Posiziona le mani di fronte a te. Appoggia la fronte sul pavimento e rilassa il corpo. Risucchia lievemente l’addome. Rimani qui per alcuni secondi, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro, e riportati nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l’esercizio per qualche altro round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i gomiti sono piegati.

Come eseguire la posizione del bambino per alleviare il mal di schiena?

10. Posizione del cucciolo

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia. Le ginocchia sono divaricate all’incirca quanto l’ampiezza delle spalle.
Esecuzione: Allunga le braccia di fronte a te e appoggia la fronte sul tappetino. Allinea ginocchia e fianchi e risucchia lievemente l’addome. Rimani qui per alcuni minuti, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro, e riportati nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l’esercizio per qualche altro round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i gomiti sono piegati.

Come eseguire la posizione del cucciolo per alleviare il mal di schiena?

11. Posizione del gatto e della mucca

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia. I polsi sono in linea con le spalle e le ginocchia sono divaricate all’incirca quanto l’ampiezza delle spalle.
Esecuzione: Inclina la testa verso il petto e curva la schiena verso l’alto. Porta il bacino in antiversione e risucchia l’addome. Solleva la testa e inarca la schiena mentre inspiri (avvicinando l’addome al tappetino). Ripeti questo movimento per qualche round.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i movimenti sono incontrollati.

Come eseguire la posizione del gatto e della mucca per alleviare il mal di schiena?

12. Spinal twist da seduti

Posizione di partenza: Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te.
Esecuzione: Piega la gamba destra e posizionala sopra la sinistra, che rimane tesa. Appoggia il gomito sinistro sul ginocchio destro ed esercita una lieve pressione. Nel frattempo, ruota il busto di lato. Il braccio destro, appoggiato dietro di te, funge da supporto. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Poi ritorna nella posizione di partenza, alterna la gamba e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato e i movimenti sono incontrollati.

Come eseguire Seated spinal twist per alleviare il mal di schiena?

13. Spinal twist in posizione supina

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione supina e allunga le gambe.
Esecuzione: Piega la gamba sinistra (creando un angolo di circa 90°) e posizionala sopra la destra, che rimane tesa. Solleva il braccio destro e posizionalo lungo il corpo. Appoggia il braccio destro sul ginocchio sinistro ed esercita una lieve pressione. Ricordati che testa e petto sono rivolti verso l’alto (il tratto toracico e cervicale della spina aderiscono al tappetino) e non devono ruotare di lato. Per fare ciò, non è necessario che la gamba sia appoggiata a terra. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Poi ritorna nella posizione di partenza, alterna la gamba e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato, testa e petto ruotano di lato e i movimenti sono incontrollati.

Come eseguire lo Spinal twist in posizione supina per alleviare il mal di schiena?

14. Bird dog

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia.
Esecuzione: Attiva il core, inspira e in contemporanea solleva e allunga gli arti opposti (la gamba destra e il braccio sinistro). Poi piegali e avvicinali al petto. Il ginocchio prova a toccare il gomito. Ripeti l’esercizio per qualche altro round. Poi alterna la gamba e ripeti dall’altro lato. Se fai fatica a restare in equilibrio, fermati al primo passaggio in cui stendi gli arti opposti.
Errori comuni: La schiena è curva nel primo passaggio, i movimenti sono incontrollati e il range di movimento è limitato.

Come eseguire Bird dog per alleviare il mal di schiena?

15. Prone press up

Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù. Allunga le gambe. Solleva e piega le braccia (creando un angolo di circa 45° gradi), separa le dita e posiziona sul tappetino i palmi, rivolti uno verso l’altro.
Esecuzione: Inspira e solleva testa, spalle e parte alta del busto dal tappetino. Gli avambracci e i palmi aderiscono a terra. Ritorna nella posizione iniziale mentre espiri e ripeti l’esercizio. Ricordati di sollevare la testa, invece di inclinarla all’indietro.
Errori comuni: I movimenti sono incontrollati e la testa è inclinata all’indietro.

Come eseguire il Prone press up per alleviare il mal di schiena?

16. Kneeling t-spine rotation

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia.
Esecuzione: Sorreggi la testa con la mano destra (posizionata all’altezza dell’orecchio) e ruota il petto verso destra mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti per qualche altro round. Poi alterna la mano e ripeti la torsione dall’altro lato.
Errori comuni: I movimenti sono incontrollati, il range di movimento è limitato e la mano esercita una pressione eccessiva sulla testa.

Come eseguire Kneeling t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?

17. Alternate scorpion rotations

Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù e distendi le braccia lungo i lati del corpo.
Esecuzione: Solleva la gamba sinistra, piegala ed espira per portarla sopra la gamba destra. Prova ad appoggiarla al pavimento o fin dove ti consente la tua mobilità, senza sollevare né le braccia né il petto dal pavimento. In contemporanea, ruota la testa dal lato opposto. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri, solleva la gamba destra e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Errori comuni: I movimenti sono incontrollati, il range di movimento è limitato e le braccia e il busto si sollevano eccessivamente dal tappetino.

Come eseguire l'Alternate scorpion rotation per alleviare il mal di schiena?

18. Threading the needle

Posizione di partenza: Posizionati in quadrupedia.
Esecuzione: Solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre inspiri, ruotando busto e testa nella stessa direzione. Poi infilalo sotto il braccio destro e ruota il busto nella stessa direzione. In contemporanea, appoggia la testa sul tappetino (l’orecchio aderisce a terra). Lo sguardo è rivolto verso il braccio che lavora. Ricordati di muovere solo la parte superiore del corpo. Ripeti l’esercizio per un paio di volte da un lato, poi alterna il braccio.
Errori comuni: Il movimento è incontrollato e il range di movimento è limitato.

Come eseguire Thread the needle per alleviare il mal di schiena?

19. Bent-over t-spine rotation

Posizione di partenza: Le ginocchia sono divaricate all’incirca quanto l’ampiezza delle spalle.
Esecuzione: Piega le ginocchia e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta. In contemporanea, appoggia i palmi o le dita sul tappetino. Solleva un braccio verso il soffitto mentre inspiri, ruotando busto e testa nella stessa direzione. Lo sguardo è rivolto verso il braccio che lavora. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ruota dall’altro lato.
Errori comuni: Il movimento è incontrollato, il range di movimento è limitato e la schiena è curva.

Come eseguire Bent-over t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?

20. Pretzel

Posizione di partenza: Sdraiati sul fianco sinistro e piega le gambe (creando un angolo di circa 90°).
Esecuzione: Afferra il ginocchio destro (quello che sta sopra) con la mano sinistra e avvicinalo al petto. Poi avvicina il ginocchio sinistro (quello che sta sotto) ai glutei e afferra la gamba con la mano destra. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del tuo respiro. Poi ruota dal lato destro e ripeti l’esercizio.
Errori comuni: Il range di movimento è limitato.

Come eseguire la posizione del pretzel per alleviare il mal di schiena?

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

Noi tutti tendiamo a trascurare gli esercizi di stretching per la schiena. Invece, prova a eseguirli, ad esempio, dopo aver trascorso alcune ore alla scrivania o in auto, oppure quando vuoi rilassare i muscoli affaticati dall’allenamento. Con queste sequenze puoi creare la tua routine di stretching o aggiungerle alla lista di esercizi che esegui con il rullo in schiuma. Ti basta solo ritagliare quotidianamente qualche minuto del tuo tempo per prenderti cura della tua schiena. In questo modo metterai alle strette dolori e rigidità e svilupperai una maggiore mobilità.

Questo articolo ti è stato utile? Invialo ai tuoi amici e aiutali a combattere il mal di schiena.

Massage rollers

Exercise mats