Le proteine: Le loro funzioni nell’organismo, l’assunzione raccomandata, le fonti alimentari e i sintomi da carenza

Dei tre macronutrienti, che oltre alle proteine comprendono anche i grassi e i carboidrati, le proteine sono probabilmente le più conosciute, soprattutto nell’alimentazione sportiva o per la perdita di peso. I riflettori sono giustamente puntati su di loro, poiché ne abbiamo bisogno non solo per la crescita muscolare, ma anche per il funzionamento ottimale del sistema immunitario e per la rigenerazione generale dell’organismo. Nell’articolo di oggi ti spiegheremo quali sono altri vantaggi, quali effetti hanno sulla salute e la quantità ideale da consumare.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, insieme ai grassi e ai carboidrati. Essendo il mattone di base dell’organismo, la sua assunzione regolare è essenziale per la nostra salute. Viene utilizzato non solo per la famosa crescita muscolare, ma anche per la formazione di cellule immunitarie, enzimi, ormoni e altre sostanze necessarie. [7]

A differenza dei carboidrati e dei grassi, il nostro corpo non è in grado di creare grandi riserve di proteine, quindi la loro assunzione giornaliera è ancor più importante. Aminoacidi liberi (chiamati anche pool di aminoacidi) circolano nell’organismo e servono come riserva di emergenza, ma la loro quantità è limitata. Nel corpo di una persona media di 70 kg, rappresentano circa il 2% della quantità totale di aminoacidi (circa 200 g). [14]

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani per il 2020-2025, nella dieta normale di una persona comune, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% dell’apporto energetico totale giornaliero (con un apporto di riferimento di 2000 kcal, ciò rappresenta 50-175 g di proteine). Il valore energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal (17 kJ), come per i carboidrati, mentre 1 g di grassi ha 9 kcal (37 kJ). Le proteine si trovano sia in prodotti di origine animale che vegetale. [8,22]

Le fonti proteiche animali includono, ad esempio:

• Carne e prodotti a base di carne
• Pesce
• Uova
• Latticini

Le fonti vegetali di proteine includono, ad esempio:

• Legumi e prodotti a base di questi ultimi
• Cereali
• Noci e semi
• Sostituti della carne a base vegetale, come tempeh, tofu, seitan, o “Robi meat”

Sebbene entrambi i gruppi di alimenti contengano proteine, le fonti animali sono migliori, in quanto hanno un profilo nutrizionale superiore. [7]

Di cosa sono fatte le proteine?

I mattoni di base delle proteine sono gli aminoacidi (AA). Essi sono collegati tra loro tramite il cosiddetto legame peptidico e formano catene chiamate peptidi. Solo le catene con un numero di amminoacidi superiore a 100 sono considerate proteine. Il nostro corpo ha bisogno di soli 20 aminoacidi cosiddetti proteinogenici per creare tutte le proteine necessarie al suo corretto funzionamento. Un numero così basso è davvero impressionante perché, come scoprirai di seguito, il corpo utilizza le proteine per innumerevoli scopi.

Per capire meglio, immagina le catene proteiche, ad esempio, come diverse lettere collegate tra loro da una corda. Le lettere rappresentano i singoli aminoacidi, mentre le stringhe che li tengono insieme sono i già citati legami peptidici. Gli amminoacidi possono essere uniti in questo modo in varie combinazioni e formare catene di varia lunghezza. Ognuna delle versioni create può avere un ruolo diverso. Ad esempio, una catena può formare un enzima che aiuta a digerire il cibo, mentre un’altra può far parte della massa muscolare.

In base al numero di amminoacidi presenti nella catena, distinguiamo:

• Oligopeptidi che contengono 2-10 aminoacidi.
• Polipeptidi che sono composti da 11-100 aminoacidi.
• Proteine proprie che sono composte da più di 100 aminoacidi.

Quali sono i tipi di aminoacidi?

I citati 20 aminoacidi importanti per la nostra vita sono suddivisi in diversi gruppi. Il nostro corpo è in grado di produrne alcuni da solo, mentre altri devono essere introdotti con la dieta o con l’aiuto mirato di integratori alimentari.

Gli aminoacidi non essenziali includono:

• Alanina
• Aspargina
• Cisteina
• Glutammina
• Glicina
• Acido aspartico
• Acido glutammico
• Prolina
• Serina
• Tirosina

3. Aminoacidi semi-essenziali (condizionatamente essenziali)

Sono quelli che gli esseri umani devono ingerire sotto forma di cibo solo in certi periodi della vita (ad esempio nell’infanzia). [7]

Gli aminoacidi semi-essenziali includono:

• Arginina
• Istidina

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Tipi di proteine in base al loro contenuto di aminoacidi

Non per niente si parla di diversi tipi di aminoacidi. Gli aminoacidi essenziali e non essenziali si trovano negli alimenti ricchi di proteine in varie proporzioni e combinazioni che influenzano la qualità delle proteine stesse.

• Le proteine complete sono quelle che contengono gli aminoacidi essenziali nella quantità e nel rapporto ottimale. Soddisfano al meglio le necessità del nostro corpo. Comprendono principalmente alimenti di origine animale e alcune fonti vegetali, come la soia, i ceci o la quinoa.
• Le proteine incomplete non hanno una quantità bilanciata di aminoacidi essenziali, il che ne riduce la qualità. La maggior parte degli alimenti vegetali sono considerati fonti incomplete.

In cosa differiscono le fonti proteiche vegetali e animali?

Sia i prodotti vegetali che quelli animali possono essere ricchi di proteine. Tuttavia, è generalmente vero che quelle animali sono di migliore qualità rispetto a quelle vegetali, perché hanno uno spettro di aminoacidi essenziali più adatto alle esigenze del nostro corpo. Tuttavia, questo non significa che gli alimenti vegetali non contengano alcuni di questi aminoacidi. La maggior parte di essi si trova in ogni fonte proteica vegetale, ma in quantità insufficienti. Questi aminoacidi mancanti sono chiamati aminoacidi limitanti. Fortunatamente, ogni gruppo di alimenti vegetali manca di diversi aminoacidi, quindi con una combinazione appropriata di fonti vegetali puoi quasi eliminare questo problema. Ad esempio, i cereali mancano dell’aminoacido lisina, mentre i legumi mancano di metionina. Combinandoli, puoi creare uno spettro di AA adatto.

Un contenuto equilibrato di EAA è importante soprattutto perché le proteine con il loro rapporto ottimale sono meglio utilizzate dall’organismo (trasformazione più facile in proteine muscolari, ecc.). [7,26]

Tuttavia, è importante ricordare che le fonti vegetali si differenziano da quelle animali anche per la loro minore assorbibilità. Esse contengono sostanze antinutrizionali che possono ridurre l’assorbibilità delle loro proteine. Fortunatamente, possiamo diminuire in parte questo svantaggio con un po’ di magia in cucina. Puoi ridurre la quantità di sostanze antinutrizionali, ad esempio, ammollando l’alimento prima di cucinarlo (scartando poi l’acqua), facendolo germogliare o addirittura tramite la cottura stessa. [15,24]

Come ottenere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali da fonti proteiche di origine vegetale?

L’insufficiente contenuto di aminoacidi essenziali nei cibi vegetali è il motivo per cui si raccomanda di pianificare correttamente la propria dieta, soprattutto per le persone la cui alimentazione è basata su questi alimenti. La dieta di una persona di questo tipo dovrebbe contenere uno spettro variegato di alimenti vegetali su base giornaliera per coprire il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali.

Si può ottenere, ad esempio, combinando cereali e legumi, poiché questi gruppi di alimenti si completano a vicenda nel contenuto di AA essenziali. Tuttavia, questo non significa che sia necessario consumare entrambi i gruppi in un unico pasto (anche se è la soluzione più pratica e ideale). Basta assicurarsi che l’assunzione sia sufficiente per tutta la giornata. Questo vale soprattutto per i vegani, in quanto i vegetariani consumano latticini (o pesce, uova), che sono fonti proteiche complete.

Come combinare le fonti proteiche di origine vegetale?

Fonte	Amminoacido mancante	Con quali tipi di alimenti combinarli per integrare l’aminoacido mancante?
Cereali	Lisina, Treonina	Legumi
Legumi	Metionina	Cereali, frutta secca, semi
Frutta secca e semi	Lisina	Legumi

Come determinare la qualità delle proteine?

Come puoi vedere, la qualità delle singole proteine varia. Ma non preoccuparti, ci sono diversi metodi per capirlo.

• Il valore biologico monitora l’utilizzabilità delle proteine in base a quanto azoto viene espulso dall’organismo. Le proteine contengono azoto e questo metodo si basa sull’idea che le proteine da cui proviene l’azoto espulso siano state utilizzate dall’organismo per creare proteine. Tuttavia, si tratta di una misura relativamente imprecisa, perché le proteine possono essere utilizzate, ad esempio, come fonte di energia o per altri scopi. Gli alimenti con il più alto valore biologico sono proteine del siero del latte e le uova. [23]
• L’Amino Acid Score (AAS) confronta il contenuto di aminoacidi essenziali della proteina monitorata con la proteina di riferimento, definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). In questa classifica, le proteine possono raggiungere valori da 0 a 1 e indica quanto è buona ogni fonte proteica. Le uova e il latte sono tra quelle di migliore qualità. [16]
• Oltre alla quantità di aminoacidi essenziali, è possibile misurare anche la loro digeribilità, che si ottiene attraverso il metodo PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Anche in questo caso, le proteine possono raggiungere valori da 0 a 1. Valore più alto = migliore qualità e migliore digeribilità della proteina. Tra le fonti migliori da questo punto di vista ci sono le proteine del siero del latte o le uova. [11,22]
• Il metodo DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) prende in considerazione la digeribilità delle proteine nell’intestino tenue. Si presume che solo le proteine assorbite in questo modo vengano utilizzate per la creazione delle proteine del corpo. Le proteine del siero di latte, del latte e dell’uovo continuano a occupare le prime posizioni. [9,23]

Metabolismo delle proteine: Cosa fanno le proteine nel corpo?

La digestione delle proteine inizia già nello stomaco. Le cellule dello stomaco producono il cosiddetto pepsinogeno, che viene successivamente convertito nell’enzima pepsina grazie all’acido cloridrico gastrico. Questo enzima inizia a scindere le catene proteiche in sezioni più corte. La pepsina perde le sue capacità quando, insieme al contenuto parzialmente digerito dello stomaco, raggiunge il tratto digestivo, ovvero l’intestino tenue. Qui, gli enzimi digestivi del succo pancreatico (ad esempio tripsina, chimotripsina o elastasi) prendono il sopravvento e scindono le catene (polipeptidi) in oligopeptidi più corti. Questi vengono poi scissi nelle unità più piccole dagli enzimi immagazzinati nella mucosa intestinale – dipeptidi, tripeptidi e aminoacidi individuali che vengono gradualmente assorbiti dal flusso sanguigno. [2]

Gli aminoacidi che vengono assorbiti nel sangue sono utilizzati per diversi scopi. Alcuni di essi vengono utilizzati per creare nuove proteine (ad esempio durante la crescita, la rigenerazione dei tessuti, ecc.) Altri vengono utilizzati, ad esempio, per creare sostanze non proteiche, come le ammine biogene o creatina. Alcuni aminoacidi vengono utilizzati anche come fonte di energia nel caso in cui le altre fonti energetiche (grassi, carboidrati) siano esaurite. In questo caso, i cosiddetti aminoacidi glucogenici possono essere convertiti in glucosio. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono anche funzionare come una rapida fonte di energia, ad esempio durante le prestazioni sportive. [8]

Le funzioni delle proteine nell’organismo

Le proteine hanno innumerevoli funzioni nell’organismo. Probabilmente tutti coloro che si sono interessati di alimentazione sanno che questo nutriente è necessario per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, non è certo la sua unica funzione. Sarebbe infatti difficile trovare un processo in cui le proteine non svolgano almeno un ruolo.

Proteine e perdita di peso

Le proteine giocano un ruolo insostituibile nella perdita di peso. Non è un caso che molte diete si basino su di esse, comprese quelle ad alto contenuto proteico che promettono miracoli. Tuttavia, non stiamo assolutamente cercando di incoraggiarti a perdere peso in questo modo. Di solito queste diete sono inizialmente efficaci, ma a lungo termine diventano insostenibili e provocano un effetto yo-yo. Fortunatamente, però, le proteine hanno un effetto positivo sulla perdita di peso anche quando fanno parte di una dieta equilibrata per la perdita di peso senza eccessi. Quali sono i benefici?

• Un apporto proteico sufficiente favorisce la crescita della massa muscolare. L’obiettivo della perdita di peso dovrebbe essere quello di ridurre la quantità di grasso corporeo e mantenere o costruire massa muscolare (cosa possibile anche con un deficit calorico, ma non senza un sufficiente apporto di proteine e un allenamento di forza). Senza proteine, questi cambiamenti sono semplicemente impossibili.
• La massa muscolare, che grazie alle proteine può essere mantenuta o addirittura aumentata, consuma un bel po’ di energia. Più muscoli hai, più energia bruci solo per mantenere le funzioni vitali del nostro corpo. In altre parole, hai un alto tasso basale metabolico.
• Le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti i nutrienti. Ciò significa che bruciano la maggior quantità di energia durante la digestione. Questa quantità rappresenta fino al 20-30% dell’apporto energetico totale delle proteine. Da 100 kcal sotto forma di proteine, utilizzerai circa 70-80 kcal, a seconda del tipo di proteine.
• L’assunzione di proteine influisce anche sull’appetito, probabilmente grazie all’effetto sulla funzione degli ormoni che inviano notifiche di sazietà al cervello, come la colecistochinina o il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1). Le proteine hanno la più alta capacità saziante di tutti i macronutrienti. [5,19]
• Una quantità sufficiente di proteine nella dieta aiuta quindi a prevenire la fame anche con un apporto energetico ridotto, cosa necessaria per perdere peso con successo.

Le proteine inoltre riducono l’indice glicemico degli alimenti. Ciò significa che rallentano l’assorbimento dei carboidrati dall’intestino al sangue, rallentando così l’aumento della glicemia dopo un pasto. In questo modo prevengono le brusche fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue (glicemia), che sono associate a frequenti voglie di dolci.

In che modo le proteine influiscono sulle prestazioni sportive?

Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, sport e alimentazione corretta devono andare di pari passo. Le proteine giocano un ruolo insostituibile in questo senso, soprattutto nel caso degli sport di forza. Tuttavia, possono essere utili anche per gli sport di resistenza.

1. Proteine e training della forza

• Un apporto proteico adeguato consente la crescita della massa muscolare. La quantità ottimale dipende dal tipo di attività sportiva e dalla sua frequenza e intensità, oltre che dalla composizione corporea e dagli obiettivi dell’atleta. Tuttavia, la regola generale è quella di consumare più proteine per costruire nuovi muscoli rispetto a quelle di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere quelli che già possiede. Ma tieni presente che le proteine non sono l’unico nutriente importante per la costruzione dei muscoli. È importante anche un apporto ottimale di carboidrati, grassi e altri nutrienti. [10,26]
• Nel corpo avvengono costantemente due processi: MPS (Muscle Protein Synthesis) e MPB (Muscle Protein Breakdown). Questi due processi competono l’uno con l’altro e sta a te decidere in che direzione far pendere la bilancia. Se assumi una quantità sufficiente di proteine ed energia e sostieni i muscoli con un allenamento di forza, puoi prevenire la disgregazione delle proteine e favorirne la creazione. [25]
• L’assunzione ottimale di proteine aiuta anche a proteggere la massa muscolare. In seguito a prestazioni sportive intense e impegnative, durante un deficit calorico o, ad esempio, durante una malattia, le proteine dei muscoli possono essere utilizzate come fonte di energia. Quindi, più proteine assumi con la dieta, meno proteine perderai dai muscoli. [25]
• Le proteine sono essenziali anche per la rigenerazione muscolare. Dopo l’esercizio fisico, i muscoli non solo si rigenerano, ma possono anche diventare più grandi e più forti grazie a questo processo. Le proteine servono come materiale da costruzione per il ripristino della massa muscolare. [10]
• Le proteine svolgono un ruolo importante anche in altri tessuti. Lo sport è impegnativo non solo per i muscoli, ma anche per le ossa, i tendini, i legamenti, ecc. Un’adeguata quantità di proteine nella dieta aiuta a mantenere queste parti del corpo in buone condizioni e contribuisce alla loro guarigione dopo un infortunio.

2. Proteine e allenamento di resistenza

Alcuni dei suddetti effetti delle proteine sono validi anche per gli sport di resistenza. Corridori, ciclisti e altri atleti di resistenza apprezzeranno in particolare l’effetto delle proteine sulla rigenerazione e protezione dei muscoli durante l’esercizio. Anche se il consumo di proteine durante l’attività probabilmente non favorisce la prestazione in sé, può aiutare a ridurre la disgregazione delle proteine muscolari a seguito di un esercizio faticoso. Può anche aiutare la rigenerazione muscolare dopo l’esercizio, in modo simile a quanto avviene negli sport di forza. [10]

Alimenti ricchi di proteine

Come già detto, le proteine possono essere ottenute sia da alimenti animali che da piante. Tuttavia, i singoli gruppi di alimenti si differenziano per la quantità di proteine e la loro qualità.

1. Alimenti di origine animale

Queste fonti proteiche sono generalmente considerate complete grazie al rapporto e alla quantità ottimale di aminoacidi essenziali. In media, quante proteine contengono i singoli alimenti e gruppi di alimenti?

Gruppo alimentare	Contenuto medio di proteine per 100 g
Carne	26 g
Prosciutto (con almeno il 90% di carne)	19 g
Pesce	22 g
Uova	12 g
Prodotti caseari e latticini	3–4 g
Formaggi	20–30 g

2. Alimenti vegetali

Poiché gli alimenti vegetali non sono perfetti per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, sono generalmente considerati incompleti. Tuttavia, ci sono delle eccezioni che si distinguono dalla massa e si avvicinano alle fonti proteiche animali in termini di contenuto di aminoacidi. Si tratta, ad esempio, di soia, ceci e pseudocereali (amaranto, quinoa). [15]

Gruppo alimentare	Contenuto medio di proteine per 100 g
Legumi	20 g
Pseudocereali	15 g
Cereali	13 g
Frutta secca & Semi	15–20 g
Alternative alla carne (tofu, tempeh, seitan, “robi meat”, ecc.)	15–25 g

Quante proteine consumare al giorno?

Le proteine costituiscono generalmente il 10-35% del nostro apporto energetico giornaliero. Tuttavia, non esiste una raccomandazione specifica valida per tutti, perché l’assunzione di proteine è molto individuale e dipende da molti fattori.

Il fabbisogno di proteine dipende dalle tue abitudini:

• Età
• Condizioni di salute
• Quantità di massa muscolare
• Quantità di attività fisica
• Tipo di attività fisica
• Frequenza e intensità dell’esercizio
• Obiettivi (perdere peso, aumentare la massa muscolare, mantenere il peso, ecc.)

Se non vuoi preoccuparti di numeri specifici, usa il nostro calcolatore online per calcolare l’apporto energetico e la quantità di nutrienti raccomandati. Comunque, se vuoi saperne di più su questo argomento, continua a leggere.

La raccomandazione di base dice che tutti dovrebbero consumare almeno 0,8 g di proteine / kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, la quantità di 1 g di proteine / kg di peso corporeo sembra essere più adatta. Per una donna che pesa 60 kg, ciò rappresenta un apporto giornaliero di 60 g di proteine. Si tratta, comunque, di una quantità che potrebbe essere sufficiente per una persona che generalmente non si muove molto, non pratica sport e non ha uno stile di vita attivo. [10,12,26]

Diverso è il caso di chi è più attivo fisicamente o addirittura fa sport in modo mirato. In questo caso, la quantità raccomandata aumenta fino a 1,4-2 g / kg di peso, ma si consiglia di cercare di raggiungere valori più alti. Per una donna sportiva che pesa 60 kg, si tratta di 84-120 g di proteine.

Se la stessa donna desidera aumentare la massa muscolare, potrebbe beneficiare di un apporto maggiore sotto forma di 1,6-2,4 g di proteine/kg (96-144 g di proteine). Valori più alti possono essere appropriati quando si segue un programma di allenamento molto impegnativo. L’intervallo di 1,6-2,4 g di proteine/kg è consigliato anche per la perdita di peso, soprattutto per le persone già magre che vogliono solo tonificare il corpo. In caso di sovrappeso e obesità, si consiglia di assumere 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo attuale al giorno. [25]

Livello di attività	Assunzione di proteine consigliata
Stile di vita sedentario	0.8–1 g/kg
Stile di vita attivo	1.4–2 g/kg
Aumento della massa muscolare	1.6–2.4 g/kg
Perdita di peso	1.6–2.4 g/kg

Dovresti integrare le proteine?

A volte può essere davvero difficile assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso il cibo normale. Ad esempio, se sei in viaggio o se hai una giornata lavorativa intensa, è utile avere a disposizione qualcosa che ti riempia e reintegri le proteine. Naturalmente, il primo passo dovrebbe essere sempre una dieta di alta qualità e varia, in cui la principale fonte di proteine è rappresentata da alimenti come carne, pesce, latticini, legumi, ecc. Tuttavia, se necessario, puoi facilmente integrarla con numerosi altri alimenti proteici. Senza contare che questi alimenti ti forniranno nutrienti di qualità e soddisferanno anche la tua voglia di dolce e salato.

A questo scopo, è sempre bene avere a disposizione, ad esempio:

• Barrette proteiche
• Cookie proteici
• Crackers proteici

Quando usare le proteine in polvere?

Protein powder is a supplement that you mix with water and drink after a workout. It can also have its place in your diet, as it is great as a quick source of protein after a workout, or you can add it to your daily meals (for example, as a source of protein in oatmeal).

• Le proteine del siero del latte sono considerate la prima e la migliore opzione, in quanto presentano un rapporto ottimale e bilanciato di aminoacidi e hanno molti altri benefici per la salute.
• Anche molte altre proteine di origine vegetale sono un’opzione. Soia, canapa o altre possono fare miracoli nella dieta dei vegani.

Se scelte correttamente, le proteine in polvere possono essere una piacevole aggiunta alla dieta e fungere da integratore proteico di alta qualità. È perfettamente corretto inserirle regolarmente nella tua dieta, a patto che siano solo un’integrazione e non un sostituto di altre fonti di proteine.

Quali sono i rischi di un’assunzione insufficiente di proteine?

Se l’apporto proteico è insufficiente, aumenta il rischio di alterazione di alcuni importanti processi dell’organismo per i quali le proteine sono necessarie.

• Non è possibile costruire massa muscolare (ipertrofia), ma d’altra parte può sicuramente diminuire (atrofia).
• Poiché le proteine sono il materiale di costruzione anche di altri tessuti, una carenza può manifestarsi con un aumento del rischio di fratture, alterazioni della pelle o, ad esempio, perdita di capelli.
• Un apporto proteico insufficiente può essere più grave, soprattutto nella popolazione anziana o nelle persone affette da malattie che richiedono un apporto complessivo maggiore di energia e nutrienti, comprese le proteine (ad esempio il cancro). In questi casi c’è il rischio della cosiddetta sarcopenia: la perdita graduale della massa muscolare e della sua funzione con conseguente aumento del rischio di lesioni o addirittura di morte. [6]
• Anche i disturbi del sistema immunitario o la mancata guarigione delle ferite possono essere uno dei sintomi.
• Un apporto proteico insufficiente può anche manifestarsi con affaticamento o sbalzi d’umore.
• Anche i piedi gonfi o le mani gonfie possono indicare che l’assunzione di proteine non è sufficiente.
• La mancanza di proteine nella dieta si manifesta spesso sotto forma di aumento della fame e di voglia di dolci. [20,21]

L’assunzione eccessiva di proteine è dannosa?

Alcune fonti affermano che un’eccessiva assunzione di proteine danneggia i reni o causa l’osteoporosi. Tuttavia, queste affermazioni rientrano nel regno dei miti, perché non hanno alcun supporto scientifico. Secondo gli studi attualmente disponibili, l’assunzione di proteine che superano le quantità raccomandate non sembra essere un rischio per la salute di individui sani e attivi. Un’assunzione di oltre 3 g di proteine/kg di peso, che è il triplo rispetto alla quantità generalmente raccomandata per la maggior parte della popolazione, è stata testata in alcuni studi senza che siano stati osservati effetti negativi. [1,5,10]

Naturalmente, se una persona viene trattata per una malattia renale (ad esempio, se soffre di insufficienza renale cronica), la situazione è completamente diversa. In questo caso, la quantità limitata di proteine nella dieta è prevista ed è parte del trattamento. [5]

Quindi non devi assolutamente preoccuparti di un’assunzione maggiore di proteine. Non farti prendere dal panico anche se dai risultati del laboratorio scoprirai di avere una certa quantità di proteine nelle urine. Le proteine passano dal sangue all’urina quando il sangue passa attraverso i reni. Solo quando i reni lasciano passare quantità maggiori di proteine, questo indica un problema di salute. Tuttavia, non devi preoccuparti di poterlo causare con un’assunzione elevata di proteine. Anche nelle persone sane possono apparire fino a 30 mg/g di proteine nelle urine. [27]

Quindi, se ti concedi un’assunzione di questo nutriente superiore a quella raccomandata e sei una persona sana e attiva, non preoccuparti di danneggiare la tua salute. È improbabile che tu riesca a raggiungere la quantità di 3-4 g/kg di peso corporeo, che sono i valori osservati negli studi citati. Tuttavia, se vuoi provare a farlo, ci si chiede quale sia l’utilità. Un apporto proteico significativamente più elevato rispetto al fabbisogno potrebbe essere semplicemente non necessario. Come nel caso dei grassi e dei carboidrati, la loro assunzione in eccesso può essere utilizzata solo come fonte di energia.

Come mangiare più proteine e rispettare l’apporto raccomandato?

8. Puoi facilmente integrare le proteine con yogurt greco, skyr o formaggio quark. Si consiglia di avere sempre questi alimenti in frigorifero, perché possono essere utilizzati come semplice spuntino e non richiedono alcuna preparazione.
9. Se necessario, integra la tua dieta con delle proteine del siero del latte o delle proteine vegane, oppure concediti una barretta proteica o un cookie.

Cosa dovrei mangiare quando ho problemi a digerire determinati alimenti?

• Intolleranza al lattosio: Se devi limitare i latticini per questo motivo, scopri prima di tutto se sono davvero dannosi per te. Ad esempio, il formaggio a pasta dura o i prodotti fermentati contengono una quantità molto ridotta di lattosio. Se proprio non riesci a tollerare nessun prodotto lattiero-caseario, scegli i prodotti senza lattosio.
• Allergia alle proteine del latte vaccino: In questo caso, tutti gli alimenti contenenti proteine del latte devono essere eliminati. Utilizza invece carne, prosciutto, pesce, uova o fonti proteiche di origine vegetale.
• Celiachia o allergia al glutine: Usa i dolci senza glutine per sostituire quelli che contengono glutine. Questi includono grano, riso, corno, pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto). Non dimenticare i legumi e, ad esempio, le varie farine di frutta secca, che possono essere utilizzate al posto della classica farina di grano.

Quali sono le fonti proteiche migliori e quali quelle da limitare?

Buono	Cattivo
Carne magra (pollame, carne di coniglio, carne di tacchino, carne magra di maiale e di manzo, ecc.), pesce (di mare e d’acqua dolce), prosciutto (con un contenuto di carne min. 80%), uova, latticini (yogurt, kefir, formaggio, quark, ecc.), legumi e prodotti a base di legumi, pseudocereali, alternative alla carne di origine vegetale (tofu, tempeh, robi, seitan, ecc.).	Riduci l’assunzione di tagli grassi di carne e prodotti a base di carne (salame, pancetta, salsicce, paté, wurstel, ecc.).

Anche se gli alimenti vegetali non sono per lo più completi, non limitarli. Al contrario, cerca di ottenere la maggior regolarità e varietà possibile.

Cosa dovresti ricordarti?

Nell’alimentazione, le proteine sono giustamente al di sopra di tutti gli altri macronutrienti. Non sono solo il mattone di base dell’organismo umano, ma anche parte della maggior parte dei processi del corpo. Pertanto, devi assolutamente prestare attenzione alla loro assunzione adeguata, tenendo in considerazione lo stato attuale del tuo corpo, così come i tuoi obiettivi. Quando prepari la tua dieta, è consigliabile tenere sotto controllo la quantità totale di proteine, così come l’inclusione di alimenti in grado di fornirti tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta quantità e proporzione. L’ideale è scegliere tra un’ampia gamma di alimenti sia di origine animale che vegetale. E ricorda che non devi avere paura di integrare la tua dieta con integratori alimentari di qualità.

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria