Una guida completa ai sali minerali: Funzioni, apporto giornaliero consigliato, carenze

Probabilmente avrai già sentito di quanto sono importanti le vitamine nella tua alimentazione. Hanno un impatto sul sistema immunitario, sulla salute, sull’apparenza e su altri aspetti della vita. Sfortunatamente, però, capita spesso che le vitamine sono sotto i riflettori, e in qualche maniera oscurano altri macronutrienti importanti. Questi includono anche le sostanze minerali (spesso indicate come sali minerali). Ma di certo non hanno un ruolo minore nelle nostre vite. Anzi, è proprio l’opposto. Centinaia di reazioni metaboliche dipendono da essi, e non avrebbero luogo senza la quantità necessaria di sali minerali. Quindi, nell’articolo di oggi, abbiamo deciso di concentrarci sui sali minerali e sul loro impatto sull’organismo. Allo stesso tempo, imparerai come soddisfare il fabbisogno giornaliero e come individuare una carenza o un possibile eccesso di sali minerali nel copro.

Comunque, che cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono elementi che in natura si trovano principalmente nel suolo o nell’acqua e hanno un ruolo fondamentale nelle nostre vite. Sono essenziali per il corretto funzionamento delle trasformazioni e delle reazioni metaboliche nell’organismo. La loro mancanza può influenzare negativamente la salute fisica e mentale.

Influenzano il sistema nervoso, il sistema immunitario, il sistema muscolo-scheletrico, il metabolismo e le funzioni cognitive, come la memoria e la concentrazione. Sono importanti anche per mantenere i livelli ottimali di testosterone e le funzioni riproduttive. Bassi livelli si possono manifestare, per esempio, attraverso la stanchezza, scarsa qualità delle unghie, dei capelli, della pelle e molti altri diversi problemi di salute. Il nostro corpo ha bisogno di diverse quantità di specifici sali minerali. Di solito questo rimane nel range di qualche decina, fino a centinaia di milligrammi. [1–4]

Nell’articolo scoprirai i seguenti sali minerali:

Da dove derivano i sali minerali?

Come abbiamo affermato sopra, i sali minerali ci sono forniti dal pianeta terra stesso. Possiamo così ingerirli nel corpo abbastanza facilmente, consumando prodotti di origine vegetale o animale. In natura, il suolo e l’acqua contengono i sali minerali, che le piante usano a loro vantaggio. Diversi animali mangiano poi le piante, attraverso cui ottengono queste preziose sostanze. Quindi, si possono ottenere questi macronutrienti mangiando prodotti di origine sia animale che vegetale. Tuttavia, se non si è in grado di ricoprire la quantità necessaria di queste sostanze nella dieta, si rischia una loro carenza. [1–4]

Gli integratori possono contribuire all’apporto di questi nutrienti di base. Ricorrere ad essi ha senso quando, per esempio, la propria dieta non contiene abbastanza frutta, verdura e altri alimenti integrali, che sono la fonte principale dei sali minerali chiave e di altri micronutrienti importanti. Ma sono popolari anche tra le persone che, per qualsiasi ragione, eliminano diversi gruppi di alimenti. Questi possono includere, per esempio, cereali, prodotti da forno, legumi, carne, prodotti caseari e altri. Gli integratori di sali minerali spesso sono ricercati da persone che seguono una dieta per la perdita di peso e che non riescono ad assumere micronutrienti a sufficienza a causa del basso apporto.

Che cos’è la sindrome del malassorbimento?

Parlando di apporto di sali minerali, bisogna spiegare questo termine importante e forse poco conosciuto – sindrome da malassorbimento. Si tratta di una condizione in cui per qualche ragione l’organismo non è in grado di assorbire quantità sufficienti di sali minerali e altri micronutrienti che si ricevono. Questo problema è associato con alcune patologie. Spesso si tratta di disturbi del tratto gastrointestinale (sistema digestivo), come la malattia di Crohn, celiachia, pancreatite o colite ulcerosa. Potrebbe colpire anche persone con una stomia (es. un’apertura dell’intestino crasso). Però, il malassorbimento può essere anche un effetto collaterale di altre malattie croniche come HIV, anoressia, cancro e alcolismo. [5]

Come si classificano i sali minerali?

• Macrominerali – sono specifici in quanto il loro apporto giornaliero dovrebbe essere maggiore di 100 mg.
• Microminerali – sono specifici in quanto il loro apporto quotidiano dovrebbe essere in un range di 0 – 100 mg.

Che cosa influenza il fabbisogno di sali minerali?

Tuttavia, durante il consumo, è necessario anche tenere in mente che il nostro fabbisogno giornaliero di sali minerali è influenzato da diversi fattori, tra cui: [2]

• sesso
• età
• farmaci
• consumo energetico
• stress
• livello di attività fisica
• gravidanza e mestruazioni
• genetica
• malattie
• crescita e sviluppo

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Sali minerali: funzioni, fonti, apporto giornaliero consigliato, sintomi di carenza ed eccesso

Per capire l’importanza dei sali minerali, osserveremo più nel dettaglio la loro funzione nell’organismo e le fonti da cui possono essere estratti. Ovviamente, non ti priveremo di informazioni su come riconoscere un eccesso o una carenza dei singoli sali minerali. Per convenienza, abbiamo aggiunto anche i valori dell’apporto consigliato.

Delineiamo l’apporto giornaliero consigliato di nutrienti di particolare interesse secondo le metodologie dell’Autorità Europea della Sicurezza Alimentare (d’ora in poi EFSA) e paragoniamo questi valori con la fonte di valori più recente della Società Alimentare dei paesi di lingua tedesca (d’ora in poi DACH). Indichiamo sempre la quantità che è consigliata per un adulto medio.

Informazioni di base sui macrominerali

Solitamente il nostro corpo ha bisogno di macrominerali (macroelementi) in grandi quantità. Di norma, si tratta di 100 o più milligrammi. I macroelementi importanti comprendono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

Calcio

Probabilmente hai già sentito parlare del calcio, soprattutto in relazione alla salute delle ossa e dei denti. Questo perché forma gran parte della loro struttura. Nelle ossa si trova il 98% di questa sostanza, dove mantiene forte e flessibile il tessuto osseo. Ha un effetto anche sul movimento. Quindi, il suo apporto è particolarmente importante per gli atleti o per le persone più anziane, che fanno naturalmente esperienza di un assottigliamento delle ossa con l’età e di un aumento del rischio di sviluppare osteoporosi. Questo si applica anche alle donne in menopausa la cui produzione di estrogeni è ridotta, il che consegue in un minore assorbimento di calcio.

Ti sembra di aver sentito dei rischi simili per la vitamina D? Non è una coincidenza. Senza la vitamina D, il calcio non sarebbe in grado di essere assorbito nell’organismo. Senza esagerare, possiamo dire che entrambi questi micronutrienti sono cruciali per la salute delle ossa. Questo è il motivo per cui compaiono spesso insieme negli integratori alimentari. Tuttavia, a proposito della salute delle ossa, dovremmo nominare il ruolo della vitamina K, che è altrettanto importante. [1–4] [6–8] [9–10]

Sei particolarmente a rischio di carenza di calcio se non consumi abbastanza prodotti caseari e altri alimenti ricchi di questo sale minerale. Tra l’altro, i latti vegetali arricchiti con calcio possono aiutarti anche con l’integrazione.

• Funzioni: È essenziale per la trasmissione degli impulsi dei nervi, la contrazione dei muscoli e una corretta coagulazione sanguigna. Inoltre, contribuisce alla formazione dei denti e delle ossa. Questo è il motivo per cui è popolare tra le persone che cercano di prevenire l’osteoporosi (assottigliamento delle ossa). In più, influenza anche la trasmissione degli impulsi dei nervi, il corretto funzionamento degli enzimi digestivi, la coagulazione del sangue, i muscoli e contribuisce anche al corretto metabolismo importante per la produzione di energia.
• Fonti: prodotti caseari (yogurt, mozzarella, latte), sardine, latte di soia, tofu, salmone, spinaci, germogli di soia, verza, semi di chia
• Dose giornaliera consigliata secondo EFSA: 1000 mg
• Dose giornaliera consigliata secondo DACH: 1000mg
• Segni di carenza: Indebolimento delle ossa, rachitismo nei bambini, osteomalacia (rammollimento delle ossa), crampi e debolezza muscolare.
• Segni di eccesso: Calcificazione dei tessuti molli, calcoli renali, attività cardiaca e cerebrale anormale, sete eccessiva, mal di stomaco e indigestione, debolezza muscolare, stanchezza, ansia.

Fosforo

Il fosforo si trova naturalmente nelle ossa, nei denti, DNA e RNA. Tuttavia, fa parte anche della membrana cellulare e ATP, che serve come fonte di energia. Molti alimenti contengono il fosforo sotto forma di fosfato o estere di fosfato ad alto assorbimento. Però, in alcune fonti, come per esempio in diversi semi, si trova sotto forma di acido fitico, che non è così facile da reperire nel corpo. Non abbiamo un enzima nel nostro intestino chiamato fitasi per aiutarci ad assorbirlo. Quindi, è meglio cercare queste risorse più digeribili. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funzioni: Proprio come il calcio, influenza il mantenimento di denti e ossa sane e il corretto funzionamento del metabolismo importante per la produzione di energia. Inoltre, contribuisce anche al corretto funzionamento delle membrane cellulari.
• Fonti: prodotti caseari, pollame, pesce, uova, noci e semi, legumi, patate, asparagi
• Dose giornaliera consigliata secondo EFSA: 550mg
• Dose giornaliera consigliata secondo DACH: 700mg
• Sintomi di carenza: La carenza di fosforo è molto rara e include debolezza muscolare e respiratoria, dolore alle ossa, maggior rischio di infezioni, parestesia e confusione.
• Sintomi di eccesso: Sono crampi muscolari, dolori alle ossa, formicolio, stanchezza e fiato corto.

Magnesio

Il magnesio è uno dei sali minerali più importanti. Partecipa a più di 300 reazioni biochimiche dell’organismo, che non avrebbero luogo senza di esso. L’organismo adulto contiene circa 25g di magnesio, di cui circa il 60% nelle ossa e il restante nei tessuti molli.

A causa del fatto che, come il calcio, è legato allo sviluppo di crampi muscolari, gli atleti in particolare si concentrano sulla sua maggiore assunzione. Durante l’esercizio fisico, il magnesio e altri elettroliti sono persi dal corpo per via del sudore, e quindi i loro livelli potrebbero diminuire. Questo si può evitare consumando bevande ioniche o compresse di elettroliti, per esempio. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funzioni: Influenza il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Proprio come il calcio, è importante per la trasmissione degli impulsi dei nervi e per la contrazione muscolare. Tuttavia, contribuisce anche a ridurre la stanchezza e l’esaurimento, all’equilibrio degli elettroliti, ad una corretta attività mentale e alla normale sintesi di proteine. Inoltre, è conosciuto per il suo aiuto a mantenere i denti e le ossa sane.
• Fonti: semi di zucca, semi di chia, mandorle, spinaci, anacardi, arachidi, patate, mandorle, cioccolato fondente, tempeh
• Dose giornaliera consigliata secondo EFSA: 300 mg per le donne, 350 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo DACH: 300 mg per le donne, 350 mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: Sono stanchezza, debolezza, umore lunatico, mal di testa, nausea, perdita dell’appetito, crampi muscolari. Il rischio di carenza aumenta se si consuma eccessivamente l’alcol.
• Sintomi di eccesso: Colpisce persone con gravi patologie ai reni o al fegato. Presenta nausea, vomito, problemi neurologici e mal di testa.

Sodio

Il sodio, come il magnesio, è un sale minerale molto importante soprattutto per gli atleti. È il catione principale dei fluidi extracellulare e, insieme al potassio, contribuisce alla gestione dell’equilibrio idrico nel corpo. Quando i livelli del sodio calano, durante lo sport intervengono i classici crampi e disidratazione, ed è plausibile che abbiano poi un effetto negativo sulla propria prestazione. Questo è anche il motivo per cui gli atleti di resistenza integrano il sodio durante l’esercizio fisico.

Il suo impatto sul corretto funzionamento dell’organismo è dunque indiscutibile. Allo stesso tempo, non bisogna esagerare, perché il suo eccesso è associato ad alta pressione sanguigna. [1–4] [6–8]

• Funzioni: Contribuisce all’idratazione ottimale del corpo e al mantenimento dell’omeostasi del sangue, è necessario per l’attività dei nervi e dei muscoli.
• Fonti: sale da cucina
• Apporto giornaliero consigliato del EFSA: 2000 mg
• Apporto giornaliero consigliato secondo il DACH: 1500 mg
• Sintomi di carenza: bassa pressione sanguigna, disidratazione, crampi muscolari
• Sintomi di eccesso: alta pressione sanguigna, ritenzione idrica, gonfiore, vomito, diarrea, crampi addominali

Potassio

Il potassio si trova in tutti i tessuti del corpo ed è essenziale per la normale attività dell’organismo. Insieme al sodio, contribuisce a mantenere il rapporto ottimale di acqua all’interno e all’esterno delle cellule. Questo è importante per un’idratazione ottimale del corpo e per una corretta progressione di tutte le reazioni biochimiche importanti nell’organismo. Queste di solito hanno luogo in acqua. Come con gli altri elettroliti, perdiamo il potassio attraverso il nostro sudore durante le attività sportive. È ideale rifornirlo con degli integratori di elettroliti, specialmente durante un’attività prolungata in cui si suda di più. [1–4] [6–8] [15]

• Funzioni: Contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna, una corretta attività dei muscoli e del sistema muscolare.
• Fonti: albicocche, lenticchie, fagioli, germogli di soia, prugne, zucca, patate, latte, banane, cereali e noci
• Apporto giornaliero consigliato dal EFSA: 3500 mg
• Apporto giornaliero consigliato secondo il DACH: 4000 mg
• Segni di carenza: aritmie cardiache, alta pressione sanguigna, crampi muscolari, intolleranza al glucosio, formazione di calcoli renali, perdita di massa ossea
• Segni di eccesso: formicolio o addormentamento degli arti, debolezza muscolare, nausea, vomito, diarrea, aritmie cardiache

Cloro

Il cloro è un sale minerale che si trova praticamente in ogni alimento in quantità variabili. Il contenuto maggiore si trova soprattutto in alimenti altamente processati. Questo perché spesso hanno un contenuto di sale più alto. Questo è anche il motivo per cui, di norma, non abbiamo bisogno di preoccuparci di una mancanza di cloro nel corpo. Èuno degli elettroliti, che perdiamo in una certa quantità attraverso il sudore. Quindi, dovremmo concentrarci sulla sua assunzione nel caso in cui si pratichi molto sport. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funzioni: Contribuisce ad una corretta digestione producendo acido idrocloridrico nello stomaco. Èimportante per mantenere l’equilibrio dei liquidi.
• Fonti: sale da cucina
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 3100 mg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 2300 mg
• Sintomi di carenza: L’alcalosi ipocloremica legata, per esempio, alla gestione del sistema urinario o al vomito prolungato, in cui vengono perse grandi quantità di anioni di cloro.
• Sintomi di eccesso: alta pressione sanguigna, ritenzione idrica, debolezza muscolare, crampi, formicolio, battito cardiaco irregolare

Zolfo

Lo zolfo è un elemento importante di due aminoacidi essenziali, cisteina e metionina, che sono fondamentali per la produzione di proteine. Ma fa anche parte della taurina e si trova in tutte le cellule del corpo umano. In concentrazioni maggiori, però, si può trovare, per esempio, nella pelle, nelle unghie, nei capelli, nelle articolazioni e nella massa ossea. Generalmente aiuta i tessuti ad essere forti e flessibili. Inoltre, l’organismo ha bisogno dello zolfo per creare e preservare il DNA. [1–4] [6–8] [18]

• Funzioni: Partecipa a molti processi nell’organismo. È importante per il supporto alla normale detossificazione del fegato, alla sintesi del collagene e fa parte anche del sistema antiossidante.
• Fonti: tacchino, manzo e pollo, pesce, uova, noci, meni, legumi, ceci, couscous, verdure.
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: non è stata stabilita nessuna dose giornaliera consigliata.
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: non è stata stabilita nessuna dose giornaliera consigliata.
• Segni di carenza: non sono state registrate carenze del mondo occidentale.
• Segni di eccesso: diarrea, malattia infiammatoria intestinale, colite ulcerosa.

Informazioni di base sui microminerali

I microminerali (microelementi) di solito sono richiesti dall’organismo in quantità minori. Di norma, è da 0 a 100 milligrammi. Tra le sostanze micro-minerali importanti sono inclusi ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, cromo, cobalto, selenio, manganese, molibdeno.

Ferro

Il ferro è un elemento di base dei globuli rossi del sangue (eritrociti) che trasportano l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Fa anche parte della mioglobina, un’altra proteina che si trova in alcuni muscoli, dove fornisce ossigeno alle cellule dei muscoli. Il ferro è fondamentale anche per la crescita fisiologica, lo sviluppo neurologico e il corretto funzionamento delle cellule e della produzione di ormoni. La sua carenza (anemia) potrebbe colpire, per esempio, le donne che hanno mestruazioni abbondanti e perdono quantità di sangue maggiori [1–4]

Nel cibo, il ferro ha due forme chiamate eme e non-eme. Le fonti vegetali contengono prima di tutta la forma non-eme. Inoltre, le fonti animali contengono entrambe le forme. [1–4] [6–8] [19–21]

• Funzioni: Influenza l’attività cognitiva, la corretta produzione di globuli rossi nel sangue, il trasferimento di ossigeno e l’ottimale attività del sistema immunitario. Contribuisce anche a ridurre la stanchezza, l’esaurimento e svolge un ruolo anche nel processo di divisione cellulare e del metabolismo dell’energia.
• Fonti: fegato di manzo e altre frattaglie, carne rossa, ostriche, fagioli bianchi, cioccolato, lenticchie, tuorli d’uovo, verdure a foglia, legumi.
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 16 mg per le donne, 11 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 10-15 mg per le donne, 10 mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: pallore, stanchezza, anemia, calo delle difese immunitarie
• Sintomi di eccesso: Sono diarrea, dolore addominale, problemi di coagulazione sanguigna, vomito, bassa pressione sanguigna e problemi della corretta attività del fegato. Ma l’eccesso non si presenta frequentemente. Per far sì che accada, una persona dovrebbe mangiare circa 20 mg di ferro per kg del proprio peso corporeo.

Zinco

Lo zinco è uno dei sali minerali richiesti da più di 300 enzimi nel nostro organismo. Si può ottenere da diverse fonti, ma le fonti animali hanno una biodisponibilità migliore. Le fonti vegetali possono contenere composti di zinco che sono meno facili da assorbire. Questo è un problema perché lo zinco è particolarmente importante per mantenere la salute generale. Aiuta a combattere i virus e i batteri che attaccano l’organismo. Ènecessario anche per la produzione di proteine, DNA, materiale genetico in tutte le cellule e per mantenere anche i normali livelli di testosterone nel sangue. [1–4] [6–8] [22]

• Funzioni: Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, a mantenere pelle, unghie, capelli e ossa sane, normali livelli di testosterone nel sangue e contribuisce anche alla corretta attività del sistema immunitario. Contribuisce al corretto metabolismo della vitamina A e a mantenere una buona vista. Tuttavia, influenza anche le funzioni cognitive.
• Fonti: ostriche, manzo, maiale e pollo, aragosta, fagioli, yogurt
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 7.5 – 12.7 mg per le donne, 9.4 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 7-10 mg per le donne, 11-16 mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: ritardo della crescita, danni alla pelle, alle unghie, scarsa attività genitale, calo delle difese immunitarie, perdita del gusto, di capelli, occhi secchi
• Sintomi di eccesso: carenza di rame (quantità eccessive di zinco (non fisiologiche) potrebbero ridurre il suo assorbimento), nausea, vomito, diarrea

Rame

Il rame è una sostanza importante che è coinvolta in molti processi fisiologici dell’organismo. Per esempio, influenza il sistema immunitario, e dato che è un antiossidante, contribuisce anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, è coinvolto nella formazione del collagene e nella sintesi proteica. A causa del suo meccanismo di azione, il rame influenza anche sia il colore della pelle che dei capelli. Quindi è una sostanza importante per chiunque si impegni ad avere una pelle sana e abbronzata o capelli di buona qualità con una sfumatura di colore naturale. [1–4] [6–8] [23]

• Funzioni: Èimportante per mantenere sano il tessuto connettivo, i capelli, la pigmentazione della pelle e l’attività del sistema immunitario. Inoltre, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Il rame è uno dei sali minerali che influenza il funzionamento del sistema nervoso.
• Fonti: manzo, ostriche, cioccolato (cacao), patate, funghi shiitake, anacardi, polpa di granchio, semi di girasole, carne di tacchino, tofu
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 1.3 mg per le donne, 1.5 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 1 – 1.5 mg
• Sintomi di carenza: ematopoiesi (formazione del sangue), sistema immunitario e crescita dei capelli ridotti, totale di globuli bianchi nel sangue scarso, perdita dei capelli e del colore della pelle a causa della mancanza di melanina (ipopigmentazione)
• Sintomi di eccesso: Sono nausea e vomito, dolore addominale, diarrea, danni al fegato. L’eccesso è molto rare nel mondo sviluppato.

Iodio

Lo iodio si trova naturalmente nel cibo, ma viene anche aggiunto a diversi tipi di sale. È un elemento fondamentale degli ormoni tiroidei, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3), che regolano molte reazioni biologiche e quindi influenzano il tasso metabolico. Per esempio, influenzano la sintesi proteica e l’attività degli enzimi. Tuttavia, sono necessari anche per il corretto sviluppo del sistema scheletrico, del sistema nervoso e dei bambini. Si pensa che abbia un effetto anche sul sistema immunitario. Lo iodio si trova raramente come elemento, si trova più spesso sotto forma di sale, es. ioduro. [1–4] [6–8] [24]

• Funzioni: Influenza l’attività cognitiva, il sistema nervoso e mantiene la pelle sana. In più, contribuisce alla corretta produzione degli ormoni tiroidei e la loro attività ottimale.
• Fonti: alga marina nori, sale iodato, pane integrale, merluzzo, yogurt, ostriche, latte
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 150μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 150-200 μg
• Sintomi di carenza: pelle ruvida, scarsa qualità dei capelli, crescita e sviluppo neurologico ritardati, calo dell’attività della tiroide (ipotiroidismo)
• Sintomi di eccesso: bruciore alla bocca, alla gola, allo stomaco, diarrea, ingrandimento della ghiandola tiroidea (gozzo)

Fluoro

Il fluoro si trova più comunemente nell’organismo sotto forma di fluoruro. La maggior parte di quello che abbiamo nel corpo deriva dall’acqua, dal cibo e dal dentifricio. Circa il 99% del fluoro si trova nei denti. Quindi, c’è una connessione diretta tra l’apporto di questo elemento e la qualità dei denti e del loro smalto. [1–4] [6–8] [25]

• Funzione: Èparticolarmente importante per la corretta mineralizzazione dei denti.
• Fonti: dentifricio, tè nero, caffè, acqua, gamberetti, porridge, patate, riso
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 2.9 mg per le donne, 3.4 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 3.1 mg per le donne, 3.8 mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: caduta dei denti, scarsa presenza del calcio nelle ossa
• Sintomi di eccesso: Potrebbe verificarsi una calcificazione dello smalto dei denti (macchie dello smalto) con un apporto eccessivo a lungo termine.

Cromo

Il cromo è un oligoelemento che può svolgere un ruolo nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine influenzando potenzialmente l’azione dell’insulina. Tuttavia, il cromo può avere anche effetti antiossidanti. Questo significherebbe che aiuterebbe a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dai radicali liberi. [1–4] [6–8] [26]

• Funzioni: Influenza il corretto metabolismo dei macronutrienti nell’organismo e contribuisce anche al mantenimento dei normali livelli di glucosio nel sangue.
• Fonti: uva, lievito di birra, arance, carne di manzo e di tacchino, banane, fegato, frutti di mare, cereali integrali, formaggio
• Dose giornaliera consigliata del EFSA: Non è stato stabilito nessun apporto giornaliero consigliato per il cromo.
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 30 – 100µg
• Sintomi di carenza: calo della tolleranza di glucosio, ritardo della crescita
• Sintomi di eccesso: Potrebbe causare i danni al DNA.

Cobalto

Ciò che è interessante a proposito del cobalto è che fa parte della vitamina B12 (cobalamina). Quindi, questo elemento forma anche una parte di questa vitamina. La cobalamina è molto importante per il nostro organismo perché contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, della salute mentale e del sistema nervoso. Inoltre, influenza anche la produzione di globuli rossi nel sangue e svolge un ruolo anche nel processo di divisione cellulare. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funzione: Influenza il corretto funzionamento dell’organismo.
• Fonti: pesce, noci, verdure verdi (broccoli, spinaci), avena
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: Non è stato stabilito nessun apporto giornaliero consigliato per il cobalto.
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: Non è stato stabilito nessun apporto giornaliero consigliato per il cobalto.
• Sintomi di carenza: pallore, debolezza, stanchezza, perdita di appetito, perdita di peso e conseguente riduzione della crescita, fiato corto, capogiri, formicolio delle estremità
• Sintomi di eccesso: Potrebbe influenzare la fertilità maschile e l’attività cardiaca.

Selenio

Il selenio è un potente antiossidante e anche un oligoelemento di cui il nostro corpo non può fare a meno. È un componente di più di 20 elementi proteici, che sono coinvolti nella riproduzione, nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella sintesi del DNA. Inoltre, aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dalle infezioni.

Il selenio generalmente esiste in due forme. Nello specifico, queste sono organica (selenometionina e selenocisteina) e inorganica (ione selenato e Èin effetti molto semplice introdurne troppo nell’organismo. Per esempio, le noci brasiliane forniranno al corpo circa 540µg di selenio. [1–4] [6–8] [29]

• Funzioni: Contribuisce alla corretta spermatogenesi (formazione delle cellule sessuali maschili – sperma), mantiene capelli e unghie sane, l’ottimale attività del sistema immunitario, delle ghiandole tiroidee, e in più aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Fonti: noci del Brasile, tonno, halibut, sardine, prosciutto, gamberi, carne di manzo e di tacchino, fiocchi di latte, riso, latte, uova
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 70µg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 60µg per le donne, 70µg per gli uomini
• Sintomi di carenza: riduzione di risposte antiossidanti e immunitarie
• Sintomi di eccesso: problemi della pelle, capelli e unghie fragili, odore di aglio dalla pelle e dall’alito

Manganese

Il manganese è un oligoelemento di base che è un cofattore di molti enzimi. Di conseguenza, è coinvolto nel metabolismo di aminoacidi, colesterolo, glucosio e carboidrati. Tuttavia, influenza anche la formazione delle ossa, l’attività del sistema immunitario e riproduttivo. Il manganese è assorbito nell’intestino tenue per via del sistema di trasporto attivo. L’acido fitico, il magnesio e il calcio possono ridurne l’assorbimento. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funzioni: Contribuisce al metabolismo ottimale che è importante per la produzione di energia e il mantenimento di ossa sane. Inoltre, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e influenza la normale produzione del tessuto connettivo.
• Fonti: cozze, nocciole, noci di pecan, riso integrale, ostriche, ceci, spinaci, ananas
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 3 mg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 2-5 mg
• Sintomi di carenza: Per ora, non sono disponibili dati scientifici consistenti che descrivano chiaramente l’impatto della carenza di questo sale minerale. Tuttavia, ci sono prove scientifiche limitate sulla demineralizzazione delle ossa, irritazioni cutanee, aumento del dolore premestruale nelle donne o sbalzi di umore come possibili manifestazioni.
• Sintomi di eccesso: Un’apporto eccessivo di manganese non ha dimostrato di causare tossicità, ma può colpire persone che lavorano, per esempio, come saldatori o minatori e sono spesso esposto alla polvere di manganese. Si manifesta come irritabilità, allucinazioni, disturbi della libido o problemi di coordinazione.

Molibdeno

Il molibdeno è un oligoelemento essenziale. È un elemento strutturale della molibdopterina, che è un cofattore necessario per l’attività di quattro enzimi. Questi metabolizzano gli aminoacidi che contengono lo zolfo e i composti eterociclici, comprese pirimidina e purina, che sono responsabili dell’immagazzinamento dell’acido urico nelle articolazioni. Questo può causare la gotta. Il molibdeno è facilmente disponibile nell’alimentazione, quindi la sua carenza è molto rara. Viene assorbito dall’organismo attraverso un processo passivo non mediato. [1–4] [32–33]

• Funzioni: Contribuisce al metabolismo degli amino acidi solforato.
• Fonti: manzo, yogurt, latte, patate, cereali, banane, riso bianco, pane
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 65 µg
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 50 – 100µg
• Segni di carenza: Per adesso, non sono disponibili dati scientifici consistenti che descrivono chiaramente la carenza di questo sale minerale.
• Segni di eccesso: L’eccesso di molibdeno è raro, ma può avvenire quando si è esposti ad attività mineraria industriale e lavorazione del metallo. I sintomi comprendono dolore articolare, gotta – che ha come sintomi livelli di acido urico nel sangue insolitamente alti.

Qual è il modo migliore per introdurre i sali minerali nel corpo?

Dipende da ognuno di noi come introdurre i sali minerali nell’organismo. L’opzione migliore è di ricoprire l’apporto giornaliero consigliato con una dieta varia e bilanciata. Tuttavia, questo può essere un problema per le persone in deficit calorico o coloro che per qualche motivo evitano determinati gruppi di alimenti, o mangiano principalmente alimenti altamente processati. Questi possono essere molto carenti di sali minerali e altri micronutrienti. In tal caso, è possibile anche includere un’integrazione di qualità. È disponibile in molte forme, quindi c’è qualcosa per tutti.

Forme di integratori che contengono i sali minerali:

• Capsule e compresse – Non bisogna preparare niente, solo ingoiarle e portarle ovunque con sé.
• Compresse effervescenti – Di solito hanno un ottimo gusto e possono rappresentare una variante del proprio apporto di acqua.
• Integratori in polvere – Simili alle compresse effervescenti, possono rappresentare un’ottima aggiunta al proprio regime di bevande quando ci si assaporisce la propria acqua.
• Caramelle gommose – La forma ideale per tutti coloro che non amano ingoiare le compresse. Possono funzionare anche come dolcetto sano quando si ha voglia di dolci. Però, stai attento a non mangiare l’intero pacco in una sola volta.
• Gocce – Un grande vantaggio è la loro facilità di utilizzo. Si possono far cadere su un cucchiaio, direttamente in bocca o aggiungerle ad una bevanda. Sono eccellenti anche per il loro rapido assorbimento.
• Shot – Una forma liquida pratica che si può sempre avere a portata di mano e bere quando se ne ha bisogno.
• Spray – Di nuovo eccelle per la sua facile erogazione e il suo veloce assorbimento. Tutto ciò che bisogna fare è spruzzarlo in bocca ed è fatta.
• Olio – Può essere consumato separatamente, ma è ideale in accompagnamento al cibo.
• Gestione intravenosa – È una forma di sostanze minerali che appartiene al dominio dei professionisti.

Che cosa contraddistingue la forma liposomiale?

È tipico che gli integratori alimentari convenzionali abbiano un assorbimento limitato. La forma liposomiale, però, ha una prestazione decisamente migliore per la sua tecnologia unica e la sua azione nel corpo. È caratterizzata da due strati di molecole lipidiche di trasporto, che sono chiamate liposomi.

Effettivamente trasportano le vitamine o i sali minerali, il che gli assicura un percorso sicuro attraverso il tratto digestivo, consegna alle cellule bersaglio e massimo assorbimento. Una volta che il liposoma è al posto giusto, si trasforma in un nutriente, un materiale di costruzione delle cellule e parte di esse.

Per esempio, puoi provare:

• Magnesio liposomiale

A cosa prestare attenzione con i sali minerali?

Con i sali minerali, non devi fare particolarmente attenzione a come li combini. Nonostante ci sia spesso speculazione sul fatto che alcuni sali minerali interagiscano negativamente l’uno con l’altro, come utilizzatore generale non devi preoccupartene.

Si possono combinare calcio e magnesio?

Per esempio, viene spesso menzionato il possibile effetto negativo del calcio sull’assorbimento del magnesio. Tuttavia, questa informazione è in un certo modo fuori contesto. L’assorbimento del magnesio può essere influenzato da dosi di calcio non fisiologiche eccessive che di solito uno non raggiunge.

Secondo i risultati di uno studio su ragazze adolescenti, non c’era nessun problema di assorbimento del magnesio anche se le partecipanti avevano preso una dose di 1800 mg di calcio al giorno. Per avere informazioni complete, dovremmo ricordare che la dose giornaliera di calcio consigliata per le donne è circa 1000 mg. Quindi, l’assorbimento del magnesio non è stato influenzato anche se questa dose eccedeva di quasi due volte. Pertanto, non bisogna preoccuparsi di mangiare alimenti che contengono entrambi questi sali minerali, o di usare integratori con magnesio e calcio. [38]

Possono essere combinati zinco, ferro e rame?

Allo stesso modo, potresti aver sentito che non fa bene combinare questi tre minerali, perché si potrebbe sviluppare anemia o altri problemi. Ci sono degli studi che confermano che un alto apporto di rame in unione allo zinco riduce l’assorbimento di zinco. Tuttavia, se si prendono integratori, non bisogna preoccuparsi di questo effetto. Dato che l’esigenza quotidiana di zinco è circa dieci volte maggiore di quella del rame, è improbabile che ci sia più rame che zinco negli integratori.

Tuttavia, alcuni studi osservano anche il possibile impatto negativo di alti livelli di zinco sull’assorbimento di rame o ferro. Però, questo sarebbe di nuovo il caso solo se ci fosse un alto apporto di zinco non fisiologico a danno del rame e del ferro. Questi problemi non dovrebbero verificarsi nel contesto di una dieta bilanciata e un’integrazione ragionevole di questi oligoelementi con integratori alimentari di qualità. [39–40]

Ci si dovrebbe preoccupare di una carenza di sali minerali?

Se si mangia una dieta varia, senza lasciare da parte alcuni gruppi di alimenti, è più probabile che non ci sia bisogno di preoccuparsi della mancanza di nessun minerale. E se si vuole ancora assicurarsi di un apporto sufficiente, si possono prendere gli integratori menzionati prima, idealmente in forma chelata.

Come cambia il bisogno di sali minerali durante le gravidanza?

Le donne incinte, per le quali i livelli di apporto specifici sono spesso basati su consigli generali, dovrebbero essere caute. Quindi, non è di certo il caso di raddoppiare il loro apporto di qualsiasi cosa quando sono incinte. Per un’idea più chiara, daremo un’occhiata a quanto aumenterà il fabbisogno di questi sali minerali durante la gravidanza, secondo il EFSA.

Di che percentuale aumenta il bisogno di sali minerali durante la gravidanza?

Come si può vedere dalla lista, il fabbisogno di sali minerali non cambia durante la gravidanza, eccetto alcune eccezioni. Bisognerebbe solo aumentare il proprio apporto di zinco, rame e iodio.

Cosa dovresti ricordare?

Nell’articolo di oggi, puoi vedere da te quanto sono importanti per l’organismo i sali minerali e cosa fanno effettivamente. Oltre che per le funzioni cognitive e il sistema nervoso, sono fondamentali anche per il sistema immunitario, il sistema muscoloscheletrico e il metabolismo dell’energia.

Se non hai abbastanza di questi sali minerali in corpo, potresti osservare nel tempo diversi sintomi come stanchezza, scarsa qualità delle unghie, della pelle e numerosi problemi di salute. Non bisogna sottovalutare il loro apporto. Èideale avvicinarsi approssimativamente alla quantità indicata nell’articolo. Il modo più facile per gestire tutto ciò è mangiare alimenti integrali ricchi di micronutrienti. Alcuni esempi sono frutta, verdura, carne, prodotti caseari, cereali, ecc.

Se per qualsiasi ragione si evita un gruppo di alimenti, è appropriato includere specifici integratori di sali minerali nel proprio organismo. Una forma chelata ben assorbita potrebbe essere un’ottima scelta. Bene, se ti piacerebbe sapere di più sulle vitamine, allora non dovresti perderti il nostro articolo Guida completa alle vitamine: A cosa servono, come riconoscere una carenza e quante assumerne?

Conosci qualcuno tra i tuoi amici che sottovaluta ancora l’importanza dei sali minerali? Allora assicurati di condividere questo articolo con loro così che possano imparare per che cosa sono fondamentali i diversi micronutrienti.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false