30 esercizi con la fascia di resistenza per tutto il corpo

Vuoi imparare ad allenarti con le bande di resistenza, portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello più avanzato o diversificare la tua routine in palestra? Abbiamo la soluzione che fa per te sotto forma di bande di resistenza o espansori. Si tratta di ausili per l’esercizio fisico adatti all’allenamento di tutto il corpo. Esistono molte varianti con diversi livelli di resistenza, quindi possono essere utilizzate sia dai principianti che dai più avanzati. Pertanto, ognuno troverà quella che si adatta alla sua situazione attuale e ai suoi obiettivi.

Puoi portare le bande di resistenza ovunque, il che è uno dei tanti vantaggi di questo strumento di allenamento. Puoi usarle, ad esempio, al parco di street workout o per un allenamento veloce in vacanza. In questo modo non dovrai rinunciare al tuo allenamento di forza preferito anche se non hai una palestra a disposizione.

Ci sono molti modi per utilizzare le fasce di resistenza nel tuo allenamento. Puoi attaccare quelle più lunghe alla traversa o a un’altra struttura solida e dedicarti ai muscoli delle braccia e della schiena. Le fasce più corte sono più adatte per essere posizionate sui piedi e aggiungere resistenza agli squat e ad altri esercizi. Puoi fare la maggior parte degli esercizi qui sotto anche a casa.

L’articolo di oggi ti propone 30 esercizi con la fascia di resistenza suddivisi per gruppi muscolari mirati. In questo modo, lavorerai sui muscoli delle braccia, della schiena, degli addominali, dei glutei e delle cosce. Ogni esercizio della lista include la spiegazione della tecnica corretta e alla fine dell’articolo c’è un esempio di allenamento per tutto il corpo.

Elenco di 30 esercizi efficaci con le bande di resistenza

Tutto ciò di cui hai bisogno per questi esercizi è una banda di resistenza ad anello lunga, oppure una banda di resistenza saldamente legata. Potrai anche utilizzare una fascia di resistenza più corta ad anello. L’ideale è avere a portata di mano diversi tipi di estensori. In questo modo potrai aumentare e diminuire il carico a seconda delle necessità.

Se sei un principiante e non te la senti ancora di sollevare pesi elevati, puoi usare le bande di resistenza per diversificare il tuo allenamento a corpo libero. Sono adatte per squat, affondi, crunch e altri esercizi che probabilmente già conosci. Daranno al tuo corpo un nuovo impulso e porteranno il tuo allenamento a un livello superiore.

Anche se sei un atleta di livello avanzato, puoi comporre l’allenamento con questi esercizi. Crea una nuova routine di allenamento o utilizza gli esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo. In questo modo potrai diversificare il tuo programma di training e dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per rafforzarsi e crescere.

Prima di iniziare l’allenamento, trova una struttura solida, come una crossbar, e attaccaci la banda di resistenza. Ricordati di riscaldarti prima di ogni allenamento (correndo sul posto o saltando la corda). Poi riscalda le articolazioni più grandi con movimenti circolari. Dopo la fase principale, prenditi qualche minuto per fare stretching.

Quando ti alleni con le bande di resistenza, concentrati sulla tecnica corretta e mantieni il core attivo. Il movimento deve essere controllato e cercare di raggiungere un range di movimento completo.

Esercizi per glutei e gambe

Grazie a questi esercizi, rafforzerai i glutei e, allo stesso tempo, la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce. Inoltre, la maggior parte degli esercizi sono complessi (multiarticolari) e ti permettono di coinvolgere i muscoli di quasi tutto il corpo.

1. Squat frontale

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati sopra un’estremità della fascia di resistenza e tirala verso la testa fino al collo. Mantieni la schiena dritta e la testa allineata con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: Inspira e fai uno squat spostando il bacino indietro e verso il basso. Fai attenzione all’arrotondamento della schiena nella zona lombare e toracica della colonna vertebrale. Scegli una profondità di squat che ti permetta di mantenere la colonna vertebrale dritta in modo naturale. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere nello stesso asse. Quando ti abbassi, puoi allungare le braccia in avanti per migliorare la stabilità. Torna dolcemente alla posizione di partenza attivando la parte anteriore delle cosce mentre espiri. Esegui quindi la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Schiena piegata, ampiezza di movimento ridotta, piegarsi in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, peso distribuito in modo non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni.

2. Estensione delle gambe

• Posizione di partenza: Attacca la fascia di resistenza alla parte superiore della crossbar con una delle estremità. Avvolgi l’estremità opposta intorno a una caviglia. Mettiti a qualche metro di distanza dalla barra trasversale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piega leggermente le ginocchia. Metti le mani sui fianchi e attiva il core (diaframma, addominali, schiena e pavimento pelvico). Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Esecuzione: Allunga e raddrizza la gamba in avanti (quella con la fascia). Poi torna alla posizione iniziale inspirando. Tocca leggermente il pavimento con il piede e passa alla ripetizione successiva. Esegui la serie prima su una gamba e poi sull’altra.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, ginocchia rivolte verso l’interno, movimento incontrollato.

3. Curl degli arti inferiori

• Posizione di partenza: Attacca la fascia di resistenza alla parte superiore della barra trasversale con un’estremità. Avvolgi l’estremità opposta intorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino. Piega le braccia lungo il corpo e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
• Esecuzione: Allunga la gamba all’indietro e porta la caviglia verso il petto espirando. Dovresti sentire l’attivazione dei bicipiti femorali. Poi passa alla ripetizione successiva. Esegui la serie prima su una gamba e poi sull’altra. Più ti allontani dalla traversa, più l’esercizio diventa impegnativo.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, schiena piegata, movimento incontrollato.

4. Ponte per i glutei

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena. Tieni la testa, la parte superiore della schiena e le braccia sul tappetino. Piega le ginocchia e portale in direzione dei glutei. Puoi lasciare i piedi sul tappetino con tutta la superficie o appoggiarti solo sui talloni.
• Esecuzione: Attiva i glutei e il core e solleva il bacino espirando. Sollevalo fino al punto in cui le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea. Puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva. Puoi rendere l’esercizio più impegnativo divaricando le gambe alla larghezza dei fianchi e poi riunendole.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, schiena piegata, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

5. Squat laterale

• Posizione di partenza: Attacca un’estremità della fascia di resistenza alla parte inferiore della crossbar. Posiziona l’altra parte sulla tua caviglia sinistra. Mettiti in piedi con il fianco sinistro rivolto verso la barra trasversale. I piedi sono uno accanto all’altro alla larghezza delle anche e le braccia sono lungo il corpo.
• Esecuzione: Inspira, fai un passo di lato e contemporaneamente fai uno squat. Vai in profondità fino al punto in cui riesci a mantenere la schiena dritta. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere allineati. Torna alla posizione di partenza attivando i glutei e i muscoli della parte anteriore delle cosce mentre espiri. Poi passa alla ripetizione successiva. Fai una serie su un lato e poi a seguire anche sull’altro.
• Errori comuni: Schiena piegata, ampiezza di movimento ridotta, piegarsi in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, peso distribuito in modo non uniforme.

6. Conchiglia

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati sul fianco. Appoggia la testa sul braccio piegato e posiziona la parte superiore del braccio davanti al corpo (il palmo è sul tappetino). Piega le ginocchia a 90 gradi. I piedi devono toccarsi durante tutto l’esercizio.
• Esecuzione: Attiva i glutei e divarica le gambe espirando. Puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva. Fai prima una serie su un lato e poi sull’altro.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

7. Affondo inverso con Chest Fly

• Posizione di partenza: Afferra per le estremità l’espansore lungo con entrambe le mani e allunga le braccia in avanti. Stai dritto con i piedi distanti tra loro.
• Esecuzione: Inspira e fai un affondo inverso con la gamba destra. Poi fai una rotazione del busto verso il lato destro e contemporaneamente allunga le braccia. Ruota le braccia e il busto all’indietro inspirando. Poi torna alla posizione iniziale espirando e fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Errori comuni: Schiena piegata, raggio di movimento ridotto, piegarsi in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, movimento incontrollato.

8. Camminata laterale

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sulle caviglie. Piega le braccia e metti le mani sui fianchi. Puoi sporgerti leggermente in avanti ma cerca di mantenere la schiena dritta. Le ginocchia sono leggermente piegate e i piedi sono alla stessa larghezza delle spalle.
• Esecuzione: Mantieni saldo il tuo core e fai un passo verso destra con il piede destro. Poi con il piede sinistro. Poi fai un passo verso sinistra con il piede sinistro, seguito da un passo con il piede destro. Continua a fare i passi fino a completare l’intera serie. Puoi anche fare diversi passi di fila verso un lato e poi verso l’altro.
• Errori comuni: Schiena piegata (nella zona lombare), raggio di movimento ridotto, eccessiva flessione in avanti, ginocchia rivolte verso l’interno, movimento incontrollato.

9. Abduzione delle gambe in piedi

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sulle caviglie. Piega le braccia e metti le mani sui fianchi. Puoi sporgerti leggermente in avanti ma cerca di mantenere la schiena dritta. Le ginocchia sono leggermente piegate e i piedi sono alla larghezza delle spalle. Attiva il tuo core.
• Esecuzione: Effettua un sollevamento laterale della gamba espirando e poi riportala indietro inspirando. Quindi passa alla ripetizione successiva. Fai prima una serie con una gamba e poi con l’altra.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, eccessiva flessione in avanti, schiena piegata, movimento incontrollato.

10. Abduzione delle gambe da seduti

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza sotto le ginocchia. Siediti sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani dietro di te e appoggiali. Piega le ginocchia e avvicina i piedi al sedere.
• Esecuzione: Attiva i glutei e divarica le gambe espirando. Puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato, attivazione insufficiente dei glutei.

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Esercizi per la schiena

Puoi anche lavorare sui trapezi, sulla parte larga della schiena e sui muscoli interscapolari con l’aiuto di una fascia di resistenza. Questi esercizi sono utili anche per le spalle e le braccia. Contemporaneamente, si coinvolge anche il core.

1. Vogata da piegati

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia di resistenza lunga sul pavimento e mettiti al centro di essa. Stai in piedi con i piedi distanti tra loro. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti e afferra le estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle rivolte indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Tira le braccia in direzione della vita durante l’espirazione e torna alla posizione di partenza durante l’inspirazione. Unisci le scapole durante la risalita.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

2. Vogata da seduti

• Posizione di partenza: Siediti a terra con le gambe distese. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Posiziona la banda lunga centrata, vicino ai piedi. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle all’indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Tira la fascia verso la vita mentre espiri e torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Unisci le scapole mentre sali verso il petto.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

3. Standing Fly

• Posizione di partenza: Afferra la fascia lunga per entrambe le estremità (presa sottomano) e allunga le braccia in avanti. Mettiti in piedi con i piedi distanti tra loro. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle rivolte indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli della schiena e allunga le braccia in avanti espirando. Le braccia rimangono alla stessa altezza. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

4. Vogata da sdraiati

• Posizione di partenza: Attacca un’estremità dell’estensore alla parte inferiore della barra trasversale. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia verso l’alto e afferra la fascia con entrambe le mani. Mantieni le spalle all’indietro e in basso e la schiena sul tappetino per tutto il tempo. Piega le ginocchia.
• Esecuzione: Attiva i muscoli della schiena e porta le braccia vicino al corpo espirando. Torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

Esercizi per il petto

Puoi anche allenare efficacemente i muscoli pettorali piccoli e grandi, che costituiscono la parte dominante del petto, con l’aiuto di una fascia di resistenza. Puoi usarla per rendere più impegnative le flessioni o cimentarti in un chest press da sdraiato.

1. Flessioni

• Posizione di partenza: Lega l’elastico sulla schiena e posizionalo sotto le scapole. Poi inginocchiati sul pavimento, raggiungi la posizione di plank alto (braccia tese) e posiziona l’altra estremità della fascia sotto le mani. Posiziona le mani aperte sotto le spalle più ampie della larghezza delle spalle. Tieni le spalle rivolte all’indietro e verso il basso e le scapole unite. I gomiti devono creare un angolo di 45 gradi con il corpo. Tieni in tensione il core e cerca di mantenere il corpo in linea.
• Esecuzione: Inspira, fai una flessione e cerca di toccare leggermente il pavimento con il petto nella posizione più bassa. Poi spingi le mani verso il pavimento espirando, torna alla posizione iniziale e passa alla ripetizione successiva. Puoi anche fare delle flessioni in ginocchio, che è un’opzione più facile, eseguendo lo stesso movimento.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento ridotta, bacino piegato (soprattutto nella zona lombare), spalle instabili, gomiti rivolti verso l’esterno.

2. Pressa a pavimento

• Posizione di partenza: Posiziona l’estensore sul pavimento. Sdraiati sulla schiena (l’estensore si trova sotto le scapole). Afferra entrambe le estremità dell’estensore e piega i gomiti a 90 gradi. Gli avambracci sono perpendicolari al suolo. Tieni le spalle indietro, in basso e appoggiate al tappetino per tutto il tempo. Piega le ginocchia e porta i piedi verso i glutei.
• Esecuzione: Raddrizza le braccia attivando i muscoli pettorali mentre espiri. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti il movimento.
• Errori comuni: Gomiti rivolti verso il corpo, schiena piegata, movimento incontrollato.

Esercizi per le spalle

Puoi anche utilizzare una fascia di resistenza per diversificare l’allenamento delle spalle. Gli esercizi per le spalle con la banda di resistenza sono simili a quelli con i manubri. Verranno coinvolti anche i muscoli delle braccia e del core.

1. Pressa sopra la testa

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia lunga sul pavimento e metti un piede su un’estremità. Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra l’altra parte della fascia con entrambe le mani, raddrizza il corpo e tirala sopra il petto. Piega i gomiti. I palmi delle mani sono rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle all’indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli delle braccia e allunga le braccia verso l’alto espirando. Allo stesso tempo, spingi la testa in avanti. Poi torna con cautela alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

2. Alzate delle braccia

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia lunga sul pavimento e metti un piede su una delle due estremità. Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra l’altra parte della fascia con entrambe le mani, raddrizza il corpo e tirala al petto. Piega i gomiti. I palmi delle mani sono rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle rivolte indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli delle braccia e allungale verso l’alto espirando. Cerca di portare i gomiti all’altezza delle spalle. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

3. Alzate laterali delle braccia

• Posizione di partenza: Posiziona la fascia lunga sul pavimento e posizionati su di essa con una gamba sola (posizione divisa). Afferra quindi le estremità della banda e raddrizza il corpo. Tieni le braccia vicine al corpo, con i gomiti rivolti verso il corpo e leggermente piegati. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle all’indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli delle braccia e sollevale mentre espiri. I gomiti devono essere più alti delle spalle quando raggiungi la posizione superiore. Torna quindi con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento ridotta, movimento incontrollato, schiena piegata, gomiti troppo piegati.

4. High Pull

• Posizione di partenza: Posiziona la banda di resistenza lunga sul pavimento e metti un piede su un’estremità. Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani, raddrizza il corpo e solleva le braccia. I palmi delle mani sono rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle rivolte indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli delle braccia, piega i gomiti e porta la fascia sopra il petto espirando. Cerca di portare i gomiti sopra il livello delle spalle nella posizione più alta. Torna quindi con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

5. Delt Fly posteriore da seduti

• Posizione di partenza: Siediti su un box pliometrico o su una panca da training. Posiziona la banda lunga sotto i piedi (devono trovarsi al centro della fascia). Piegati in avanti e afferrane le estremità. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e rivolte verso il basso.
• Esecuzione: Attiva i muscoli delle braccia e sollevale mentre espiri. I gomiti devono essere più alti delle spalle quando raggiungi la posizione superiore. Torna quindi con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

Esercizi per le braccia (tricipiti e bicipiti)

Puoi anche usare le bande di resistenza per l’allenamento delle braccia. Potrai allenare i bicipiti e i tricipiti.

1. Curl bicipiti in ginocchio

• Posizione di partenza: Inginocchiati con la gamba sinistra, allunga la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Posiziona la fascia di resistenza lunga sotto la gamba destra e afferra entrambe le estremità con la mano destra. Appoggia quindi il gomito sulla coscia destra (sopra il ginocchio). Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle indietro e verso il basso.
• Esecuzione: Porta il palmo della mano verso la spalla contraendo i bicipiti durante l’espirazione. Riporta il braccio alla posizione iniziale inspirando e ripeti il movimento. Una volta completata una serie su un braccio, cambia lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

2. Curl dei bicipiti in piedi

• Posizione di partenza: Sali al centro della fascia di resistenza con una gamba, i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra entrambe le estremità dell’elastico, raddrizza il corpo e tieni le braccia vicine al corpo. I palmi delle mani sono rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle indietro e rivolte verso il basso.
• Esecuzione: Porta i palmi delle mani verso le spalle contraendo i bicipiti mentre espiri. Torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti il movimento. Cerca di mantenere i gomiti nella stessa posizione (vicino al corpo).
• Errori comuni: Ampiezza di movimento insufficiente, gomiti troppo lontani dal corpo, schiena piegata.

3. Kickback per i tricipiti

• Posizione di partenza: Sediti a terra, piega leggermente le ginocchia e fissa la banda di resistenza lunga ai tuoi piedi. Porta l’altra estremità della fascia sopra la testa e abbassala in direzione della parte bassa della schiena. Afferra la fascia con entrambe le mani. Poi piega i gomiti a 90 gradi. Piegati un po’ in avanti ma mantieni la schiena dritta. La testa è in linea con la colonna vertebrale e le spalle sono indietro e rivolte verso il basso.
• Esecuzione: Stendi le braccia contraendo i muscoli tricipiti mentre espiri. Riporta le braccia alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Concentrati a mantenere i gomiti nella stessa posizione durante tutto l’esercizio.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, gomiti troppo lontani dal corpo, movimento incontrollato.

4. Estensione sopra la testa da seduti

• Posizione di partenza: Siediti su un box pliometrico o su una panca da allenamento e metti una delle due estremità della fascia sotto il sedere. Afferra l’altra estremità con entrambe le mani e tirala fino a portarla sopra la schiena. Allunga le braccia verso l’alto e piega i gomiti a 90 gradi. I gomiti sono rivolti verso l’esterno e si trovano dietro la testa. Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Le spalle devono rimanere indietro e rivolte verso il basso.
• Esecuzione: Alza le braccia verso l’alto contraendo i muscoli tricipiti mentre espiri. Concentrati a mantenere i gomiti nella stessa posizione durante tutto l’esercizio.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.

Esercizi per gli addominali

Con le bande di resistenza puoi anche rafforzare efficacemente i muscoli retti, obliqui e inferiori dell’addome. Migliora il tuo allenamento addominale con questi esercizi.

1. Crunch in ginocchio

• Posizione di partenza: Attacca un’estremità della banda alla parte superiore della barra per i pull-up. Poi inginocchiati con la schiena rivolta verso la barra trasversale e porta la fascia sopra la testa. Tienila all’altezza del collo con entrambe le mani.
• Esecuzione: Piegati in avanti contraendo gli addominali e arrotonda leggermente la schiena espirando. Torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti il movimento.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.

2. Taglialegna

• Posizione di partenza: Fissa un’estremità della banda alla parte superiore della barra per le trazioni. Poi mettiti con il lato sinistro rivolto verso la barra trasversale e afferra la fascia con entrambe le mani. Solleva le braccia davanti alla testa verso il lato sinistro e ruota tutto il busto nella stessa direzione. Rimani in piedi con i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta per tutto il tempo.
• Esecuzione: Tira la fascia verso il ginocchio destro contraendo gli addominali ed espirando. Allo stesso tempo, piega leggermente le ginocchia e ruota tutto il busto nella stessa direzione. Torna alla posizione iniziale inspirando e poi ripeti il movimento. Una volta completata una serie, girati con il lato destro verso la barra trasversale ed esegui l’esercizio sull’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

3. Walkouts anti-rotazione

• Posizione di partenza: Fissa un’estremità della banda alla barra per le trazioni. Dovrebbe risultare tesa (in modo uniforme rispetto al suolo) all’incirca all’altezza dei tuoi bicipiti. Quindi posizionati posizionati con la barra verso il tuo fianco sinistro, afferra la fascia con entrambe le mani davanti al petto e piega i gomiti a 90 gradi. L’estensore non deve essere teso al massimo. Piega leggermente le ginocchia e resta in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle indietro e rivolte verso il basso. Attiva il tuo core.
• Performance: Ispira e fai un passo verso destra. Poi torna alla posizione di partenza espirando e passa alla ripetizione successiva. Una volta completata una serie, girati verso la traversa con il lato destro ed esegui lo stesso esercizio sull’altro lato. Più ti allontani dalla traversa, più l’esercizio diventa impegnativo.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente del core, movimento incontrollato, schiena piegata.

4. Crunch inversi

• Posizione di partenza: Fissa un’estremità della banda di resistenza alla barra per il pull-up. Poi siediti sul pavimento con la testa rivolta verso la barra e attacca l’altra estremità della fascia a entrambi i piedi (agganciandola al collo del piede). In questa posizione l’estensore deve essere teso. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Solleva le gambe e piega le ginocchia a 90 gradi.
• Esecuzione: Alza il bacino e porta le ginocchia verso il petto contraendo gli addominali ed espirando. La parte superiore della schiena rimane sul tappetino. Torna alla posizione iniziale inspirando e poi ripeti il movimento.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati.

5. Torsione russa

• Posizione di partenza: Siediti sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e fissa ai piedi la banda di resistenza lunga. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani e tienila davanti al petto. Piega i gomiti a 90 gradi. Inclinati leggermente all’indietro ma mantieni la schiena dritta. La testa è allineata con la colonna vertebrale e le spalle rimangono indietro e rivolte verso il basso. Mantieni il core attivo.
• Esecuzione: Allunga la fascia verso uno dei fianchi mentre espiri e spostati verso il lato opposto mentre inspiri. Cerca di mantenere la schiena nella stessa posizione.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimenti incontrollati, schiena piegata.

Esempio di allenamento con le bande di resistenza per tutto il corpo

Per questo allenamento, scegli delle fasce di resistenza con resistenze in base alle tue prestazioni. Puoi anche cambiarle in base alla difficoltà dei singoli esercizi. Oppure procedi eseguendo la prima serie come riscaldamento e utilizzando una banda più sottile. Successivamente eseguirai gli altri esercizi con una fascia più spessa, sottoponendoti a un carico maggiore. Solo in questo modo l’allenamento sarà efficace e sufficientemente impegnativo.

Allenamento con bande di resistenza per tutto il corpo

Esercizio	Numero di ripetizioni	Numero di set
Squat frontale	12–16	2–4
Curl degli arti inferiori	8-10 ripetizioni per ogni lato	2–4
Abduzione della gamba in piedi	8-10 ripetizioni per ogni lato	2–4
Bent-Over Row	8–10	2–4
Standing Fly	8–10	2–4
Flessioni	8–10	2–4
Pressa sopra la testa	8–10	2–4
Curl per bicipiti in ginocchio	8-10 ripetizioni per ogni lato	2–4
Estensione sopra la testa da seduti	8–10	2–4
Torsione russa	16-20 ripetizioni in totale (cambiando lato)	2–4

Allenamento con bande di resistenza per tutto il corpo

Troverai ispirazione per gli esercizi con la banda di resistenza da fare a casa anche nel nostro video di allenamento. Avrai bisogno solo di una fascia di resistenza lunga e di 12 minuti.

Cosa dovresti ricordare?

Gli esercizi con le bande di resistenza sono adatti a tutti coloro che stanno iniziando ad allenarsi. Tuttavia, anche gli atleti più esperti possono utilizzarli nei loro piani di allenamento. Le nostre istruzioni ti aiuteranno a eseguirli. Puoi creare il tuo allenamento per tutto il corpo o il tuo workout seguendo le nostre indicazioni. Per ottenere risultati visibili, includi un allenamento con le bande di resistenza almeno due volte a settimana. Ma non dimenticare che anche una dieta equilibrata e un riposo sufficiente sono fondamentali per i tuoi obiettivi di fitness.

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